לצערי יש אנשים שפשוט לא בנויים לעשות סקוואט עד הרצפה וזה בסדר. דבקה אלה שלא יכולים לרדת לסקוואט נמוך יכול לספק להם יתרון שהם יכולים להעמיס משקל גדול יותר או לרוץ מהר או לקפוץ עם פחות מאמץ מאשר מישהו שיכול לרדת נמוך ולהרים אותו לאט. האנשים היחידים שצריך לתקן את קריצת הישבן שלהם, הם אלה שנחושים בדעתם שסקוואט עד לריצפה עם עומס על הגב שלהם שלא נדבר על אלה אם מבנה שלא מאפשר את זה. במיוחד שיש אלף וריאציות של סקוואט שונים ותרגילים אחרים כדי לקבל את אותם הטבות דומות מבלי להסתכן בפציעה או נזק משמעותי. במקרה כזה, או שהם יכולים למתוח את האמסטרינג שלהם כל היום ;-).
בקרוב אני ארשום מאמר נוסף שיכול לשפר את הסקוואט לאלה שרוצים. עם תמונות וסרטונים כיצר ואיך צריך לחשוב בזמן ביצוע התרגיל. אז עד אז שמרו על הגב שלכם כי אף אחד לא ישמור עליו בשבילכם.
יוגב מרכנתי.
בעל חברת Y-SPORT סטודיו לאימונים אישיים.
www.y-sport.co.il
23/7/2014
מאמר על קריצת ישבן בסקוואט
נרשם ע"י Y-SPORT מאמן אישי מראשון לציון מוסמך ע"י וינגיט ואניברסיטת ת"א
סקוואט הוא תרגיל מדהים. אם עושים אותו באמצעות משקולת בגב או מלפנים, עם משקולת יד או kettlebell , או כל וריאציה אחרת. סקוואט הוא פעילות גופנית פנטסטית שיכולה לקדם אותך כמעט באינסופיות דרכים שונות כדי להפיק תוצאות שונות מכוח מרבי עד כוח מתפרץ, מתנועתיות לשווי משקל ומה שביניהם. היבט אחד בסקוואט שאנו שמים לב אליו הוא והוא כמעט קורה לכל אחד זה "קריצת הישבן" או Butt wink. זה קורה כאשר מבצעים את התרגיל ויורדים נמוך מידי, אגן הירכיים עובר לסיבוב אגן לאחור ועצם הזנב נכנסת פנימה. מה שנוצר זה כיפוף קל בעמוד השדרה המותני.
הבעיה העיקרית עם קריצת הישבן היא לא העובדה שהירכיים מקבלים גלגול קדימה, אלה שעמוד השדרה המותני עובר מחזור של פשיטה לכפיפיה ושוב פשיטה עם עומס נוסף על הגב. זהו מנגנון נפוץ מאוד לפציעות דיסק, גם יכולים להוביל לפציע בשריר Articularis עם מספיק עומס, בנוסף יכול להיות כמה בעיות במפרק Sacrum ilium joint באשר הייצוב המוגבר של מערכת התמיכה ברצועות דרך האזור כדי לנסות לשמור על עמוד השדרה שלך שלא יתפרק. כאשר זה קורה, יש לך מפרק Sacrum ilium joint מאוד לא מרוצה.
הדבר החשוב ביותר הוא להבין למה זה קורה. אמונה הרווחת היא שמיתרי הברך הדוקות כל כך כשאתה נכנסת לטווח התחתון של הסקוואט הם מתנגדים לתת לאגן להישאר במנח טבעי, וכתוצאה מכך מושכת אותו לסיבוב אגן לאחור שאתה יורד לתנועה. החיסרון הוא שככל שאתה יורד לסקוואט ומכופף את הברכיים, אתה שמפחית הרבה את המתח באמסטרינג, כך שההשפעה שלהם על הירך במונחים של התנגדות לתנועה היא מינימאלית למדי.
האזור שעליו יש הרבה מתח יהיה אזור שרירי הישבן כולל שריר הפריפורמיס וגם המקרב מגנוס).הרעיון של קיצור מיתרי הברך והירך מתארכת במהלך סקוואט הוא מושג הידוע בשם הפרדוקס לומברד, שבו נקבע כי במהלך כיפוף מאוזן של הברך והירך, לא חלו שינוי באורך אמיתי בשריר האמסטרינג, rectus femoris.
ישנה דרך לבדוק אם שרירי האמסטרינג קצרים או מהווים בעיה, ע"י תרגיל בדיקה. אנו נעמוד בעמידת 6 ומה שנעשה זה, נבצעה סיבוב אגן לפנים ואז ננסה לקרב את הישבן לכיוון הקרסוליים עד לטווח שאנו רוצים לרדת בסקוואט ואז קדימה ואחורה. זה מה שאני מכנה סקוואט אופקי. אם אני אשים את כפות הרגליים שלי שטוחות על קיר, התנועה תהיה דומה לסקוואט, כולל הקרסול, הברך והירך כפופים העובדים ביחד בתנועה. הברכיים יהיו בקו אחד עם אצבעות הרגליים, והירכיים יהיו מאחורי העקבים. אם הצלחת לבצעה את התנועה בלי קריצת ישבן כל שהי, אז זה לא באשמת האמסטרינג, בשתי העמידות האלה אין יחס שוב בלחץ המופעל על הגידים והמפרקים.
מה קורה אם התנועה עדיין יוצרת קריצה ישבן. יש כמה הבדלים אנטומיים שאנחנו צריכים לשקול, מדוע האדם אינו מסוגל להיכנס לסקוואט, ללא קשר למתח גיד הברך. הגורם המרכזי שמגביל ירידה לסקוואט לפני קריצת הישבן הוא משהו שמעט מאוד אנשים מדברים עליו. עומק שקע ירך, שהוא עניין אנטומי ואי אפשר למתוח אותו, לאמן אותו, או לשנות אותו ע"י ניתוח, הוא אחד המשפיעים העיקריים מבחינה ביומכנית כמה נמוך אתה יכול ללכת לסקוואט.
בתמונה שלמטה. שקע הירך הוא עמוק מאוד, יציב וסביר להניח טוב לייצור חשמל בחלקו העליון של הדפוס הגוץ, אך בסופו החלק התחתון של הסקוואט תהיה נגיעה של עצם בעצם. בהשוואה לתמונה בצד הימין, אין כמעט מגע בין עצם לעצם.
עומק השקע הוא חשוב מאוד, בנוסף מקום השקע ביחס למרכזו של ציר סיבוב של האגן. אם האצטבולום ממוקם בחלק הקדמי זה יקטין את הסיכויים של מגע בין עצם לעצם בתחתית הסקוואט בנוסף זה יקשה על המותן להגיע לפשיטה מעבר לטווח הניטרלי. כאשר האצטבולום ממוקם בעמדה אחורית, ביצוע הסקוואט יהפוך לבלתי אפשרי יהיה מגע בין העצמות או שיכול לגרום לקרע בלברום, אבל יעזור להגיע לעמדת סיומת הרבה יותר טובה.
בנוסף, אם זווית צוואר הירך היא מאוד אנכית, יכול להיות שמה מגע של עצם בעצם בהשוואה לזווית צוואר הירך שהיא אופקי יותר. יחד עם זאת, צוואר ירך אנכי יכול תיאורטית לאפשר פיסוק רוחבי או סיבוב חיצוני גדול יותר בהשוואה לזווית הרוחבית.
אז אם יש לך במקרה שקע עמוק, אצטבולום אחורי וראש אופקי של צוואר הירך, הסיכויים שתצליח לרדת לסקוואט עמוק בלי קריצת ישבן שווים לאפס, גם אם נגמיש או נרדים את כל הרקמות המתנגדות, עדיין לא יהיה לך את הטווח של תנועה להיכנס לסקוואט.
אז אחזור לשאלה המקורית: איך אתה לתקן את קריצת הישבן? אם אין לך יותר טווח תנועה במפרק הירך בחלק התחתון של הסקוואט והגב התחתון שלך מסתובב לאחור מוקדם, אתה יכול לנסות למתוח את האמסטרינג ולראות אם זה עושה את הבדל. אם זה אינו מספק שיפור ניכר ביכולת שלך להגיע עמוק יותר לתוך הסקוואט, זה לא הפתרון. אם המבנה של האגן שלך כמו שתיארנו לפני כן שום מתיחה לא תעזור לך.
ננסה לעלות כאן מספר גורמים שמפריעם לנו לעשות סקוואט נמוך אם אין לנו בעייה מבנית של מפרק הירך:
עם נרד לסקוואט ונראה שיש מגבלה בשרירי האמסטרינג, נעשה מתיחה לשריר וננסה שוב. אם אין שינוי אז זו לא הבעייה. אולי ניקח גלגל עיסוי ונעשה תרגילים וזה עדיין לא עוזר, צריך לבדוק את הסוגייה מכיוון אחר. אולי ישנה בעייה של יציבות, כאשר יורדים לסקוואט וישנה בעיית יציבות הגוף לא יצליח לרדת וזה יכול להיות גורם משמעותי ומגביל. לכן ישנה אפשרות לאחוז בבר אופקי או ב- TRX וזה יכול לעזור עם היציבה ולבחון שוב את העניין. עוד אפשרות שתסיעה בהקשר ליציבות, זה לקחת משקולת יד ולאחוז אותה מלפנים למעלה ולנסות לעשות בוקס סקוואט ולבדוק את הנושא, מיכוון שעומס מלפנים קל יותר מאשר מאחור, בהקשר לשיווי משקל.
אולי זו לא בעייה של יציבה אלה שפשוט הגוף שלך לא יודע מה לעשות בזמן הסקוואט, אז מה שצריך לעשות זה ללמד את הגוף לבצע את התרגיל וישנה דרך יפה כדי ללמוד סקוואט.
