מאמר על ​​אימון פונקציונלי

נרשם ע"י Y-SPORT מאמן אישי מראשון לציון מוסמך ע"י וינגיט ואונברסיטת ת"א

כיום יש טרנד מאוד חזק שנקרא אימון פונקציונלי, כמעט בכל מקום שומעים עליו ואומרים שמאמנים בצורתו. עוד דבר ששמתי לב שנמכרים כל מיני אביזרים שבזכותם אתה עושה אימון פונקציונלי. השאלה היא, מה ההגדרה של האימון הזה ומה אני צריך כדי לבצע אותו?

במאמר זה אני רוצה להסביר מהו אימון פונקציונלי. על מה אני מתמקד באימון הפונקציונלי?

אני חייב לציין שיש הרבה מאמנים הטוענים שהם מאמנים אימון פונקציונלי, אבל אף פעם לא ראיתי מה פונקציונלי באימון שלהם, איך מתאמן ללא מטרה ספציפית יכול לבצע אימון כזה?! אחרת אין הבדל בינו לשאר סוגי האימונים.

קודם כל צריך לשאול את המאמן, מה זה אימון פונקציונאלי?! כי שמתי לב שכל אחד אומר משהו אחר. למשל, יש כאלה שיגידו שאימון פונקציונלי זה אימון שמאמן את כל מרכיבי הכושר גופני , יש שיגידו שזה אימון עם אביזר כלשהו, שזה עובד על שרירי ליבה או שזה אימון שעובד על שיווי משקל(עבודה על משטחים לא יציבים).

אז ככה, לצערי אף אחד ממה שציינתי לפני כן הוא לא נכון לגבי ההגדרה של האימון פונקציונלי, מכיוון שזאת לא המטרה של האימון. יש מאמנים המאמנים באחת או כמה מהשיטות האלו בכל תכנית אימון וזה גם טעות.

לפני מספר שנים נסעתי לסקוטלנד כדי ללמוד אימון פונקציונלי ללוחמי MMA והוא מתמקד אך ורק בתנועות שהלוחם צריך בקרב ותוכניות בסיס והכנה. שם למדתי מה זה אימון פונקציונלי אמיתי, או לפחות מה הרעיון שמאחורי זה, מה ההגדרה שלו, מה המטרה שלו ואת מה הוא מאמן. לבית ספר קוראים: The Institute of Human Performance של Juan Carlos Santana.

ההגדרה האמתית של אימון פונקציונלי, היא: "אימון שמפתח יכולת להעביר אנרגיה ממקום אחד למקום אחר בתנועה ספציפית בזמן נתון". למה אני מתכוון?! לפחות ממה שלמדתי וגם מהניסיון שלי, קודם כל צריך לדעת (לדוגמא ספורטאי) כמה זמן הפעילות שלו, ולפי זה אני בונה את משך האימון. זה לגבי הזמן. אחר כך אני מתייחס לתנועות. מה שצריך זה לאמן תנועה ולא שרירים ספציפיים. האימון מדבר על יציבות של כל הגוף, במיוחד שרירי הליבה וביכולת שלו לתמוך בהעברת האנרגיה מהגפה התחתונה לעליונה ולהפך. כמעט כל תנועה היא פונקציונלית למטרה ספציפית. זה לא אימון אינדיבידואלי שאני בא ומאמן את היד הקדמית שלי, אלה אם אתה עושה שיקום לשריר היד קדמית ואז זה כן. הפרדוקס מובן כרגע!? לאדם מהשורה, זה לא אימון פונקציונלי כלל. עכשיו אם אני מבצע את התרגיל "PLANK" (שמיכה סטטית על המרפקים) אני מאמן את שרירי הליבה שלי, אך האם זה אומר שזה פונקציונלי!? גם לא! אפילו שחלק מההגדרה מדברת על חיזוק שרירי הליבה. את האימון הפונקציונלי אפשר לבצע עם כל סוג של אביזר, העיקר שיתנגד לתנועה הספציפית שהמתאמן מחפש לשפר ואת זה צריך לפתור הכישרון של המאמן.

האימון הפונקציונלי הוא רעיון שעומדת מאחוריו מטרה הלוקחת את המתאמן לשפר תנועה הספציפית או כמה שאותם הוא רוצה לחזק, לכן אין צורך לעשות תרגיל שלא מדמה את התנועה הזאת, אלה אם יש בעיה בתנועות אב טיפוס. אחרת זה אימוני קונדישינג. אציג בפניכם מספר דוגמאות:

  1. אם לדוגמא אני רוצה ללמד אמא שמרימה את בנה ואומרת שכואב לה הגב מזה, אז אני אאמן אותה בתנועה הספציפית הזאת ולא שום תרגיל אחר. זה מבוסס על חוק הספציפיות בתורת הענף, יש כאלה שיגידו שצריך לתת תרגילי הכנה לפני כן וזה נתון למחלוקת או שיגידו שתבצע את התרגיל דד ליפט(זו טעות גמורה).

  2. אם בא אליי שחקן כדור יד ואני רוצה לחזק לו את זריקת הכדור. יש שיגידו לשים אותו על בוסו ולדמות זריקת כדור, זה לא נכון! השחקן בזמן המשחק תמיד נמצא על משטח יציב לכן אין טעם לתת לו את זה ובנוסף הוא מאבד ככה את עיקרון היציבות והיכולת ליצר אנרגיה מהרצפה. מה שאני אתן לו זה תרגיל שמחקה את התנועה המדויקת שהוא עושה בזמן הזריקה, לדוגמא אני אתחיל בצורה הבסיסית בעמידת מכרע, רוטציה בגוף וזריקה ע"י גומייה או כדור כוח. אחר כך אני אתן את כל התנועה עם הקפיצה כדי לקבל את מקסימום התוצאה.

  3. למתאגרף אני לא אתן לעשות שכיבות שמיכה כדי לחזק את האגרוף שלו או תרגיל לחיצת חזה, כי המתאגרף עומד כשהוא נותן אגרוף ואני חייב לאמן אותו בדיוק בתנועה הזאת. משאיבת הכוח מהרצפה וליצור האנרגיה מהרגליים, לירך, לרוטציה של המותן והכתף וזריקת היד לפנים וכל זה כנגד התנגדות ואז נרגיש את הקושי בשרירי הליבה.

אז מה אנחנו מבינים במאמר זה?!

  1. קודם כל חשוב להבין שאימון פונקציונלי מאמן תנועה ולא שריר ספציפי.

  2. התנועה חייבת לחקות תנועה ספציפית שאתה רוצה לאמן בין אם זה ספורטאי או שיקום או כל אחד באוכלוסייה.

  3. חשוב להבין את ערוצי העברת האנרגיה בזמן התנועה וזה אומר להבין את התנועה.

  4. שרירי הליבה באימון הפונקציונלי הם לא רק קבוצת השרירים החשובה באימון, אלה כל שרשראות התנועה בגוף והם המשענת של הגוף בזמן התנועה. לכן עבודה עם מכונות פוגעות ביכולת של שרירי הליבה ושרשראות התנועה.

הכי חשוב זה להבין שכל מה שאנחנו עושים ביום יום הוא פונקציונלי וכל התנועות שלנו הם בכמה מישורי תנועה(הכוונה לכל מיני כיוונים). כל הזמן מופעלים עלינו כוחות חיצוניים ואת זה אנחנו צריכים לחזק. זה לא משנה לנו מהם גודל השרירים שלנו וכמה הם חזקים. אם אין סינרגיה בין כל השרירים שלנו, אנחנו בבעיה רצינית. אז תפסיקו לבודד את השרירים שלכם ותתחילו לנוע!  

 

יוגב מרכנתי.
אימון פונקציונלי ראשון לציון

בעל חברת Y-SPORT סטודיו לאימונים אישיים.

www.y-sport.co.il
 
23/08/2013