במאמר זה אני אדבר על הנושא שמטריד את כולם, מהי תזונה נכונה!? איך אני בונה תפריט תזונה מאוזן לאדם נורמטיבי או למי שעוסק בספורט. תחילה נדבר על רכיבי אבות המזון, ויטמינים ומינרלים.

כשאני נכנסתי למקצוע של כושר גופני ותזונה נכונה, הבנתי מהתחלה שהידע הוא לא שלי וצריך לשתף כמה שיותר אנשים ולא להשאיר אותו רק אצלי ולקחת כסף על כל דבר. כמה אנשים מכירים את המצב שהם חיפשו תפריטים לכל מיני מטרות אצל בעלי מקצוע או באינטרנט ולא הצליחו להגיע לתוצאות, מכל מיני סיבות?! כמובן הסיבה החשובה מכולם זה אי עמידה בתפריט, אבל השאלה למה אני לא מצליח לעמוד בתפריט? האם מה שאני אוכל זה מה שאני צריך לאכול לפי המטרה שלי או גם אם אני עומד בתפריט, איזה השלכות יש לו עליי ואילו בעיות אני חשוף אליהם בעתיד.

אני רוצה לשתף את כולם בידע הבסיסי לבניית תפריט תזונה בריא, רק חשוב לי לציין שמי שרוצה תוצאות ברורות ומדויקות אז שייעזר בבעל מקצוע לפי המטרה שלו, כיוון שצורת האכילה משתנה בין סוגי הרכבי הגוף השונים באוכלוסייה. לדוגמא, מי שיש לו בעיות רפואיות אז שייעזר בתזונאי קליני ומי שמחפש תזונת ספורט שייעזר בתזונאי ספורט. מאוד חשוב שבעל המקצוע יהיה תזונאי ולא פסיכולוג. רוב האוכלוסייה יודעת בגדול מה צריך לאכול, אך לא יודעת את הכמויות הנכונות, איך לפרוס את הארוחות לאורך היום והערכים התזונתיים של האוכל אותו הם אוכלים. מה שאני אנסה לעשות זה קצת סדר בבלגן.

טוב, אז כמו שאמרתי תחילה אני אתן סקירה כללית על כל מרכיבי התזונה הכלליים: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

 

חלבון: החלבון הוא אבן הבנייה העיקרי בתזונה שלנו ,יש מגוון רחב של חלבונים בגוף. כל איבר ואיבר בנוי מחלבונים. החלבונים בנויים מחומצות אמינו הקשורים בפפטידים אחד לשני. ברמת העיקרון יש לנו בערך 22 חומצות אמינו, חלקן לא חיוניות לתצרוכת במזון, כי הם מיוצרות בגוף. חלקן חיוניות אך הן לא מיוצרות בגוף, הן נצרכות ע"י התזונה שלנו.

גרם חלבון שווה 4.6 קלוריות, לכן ישנה חשיבות גדולה בכמות צריכת החלבון בכל ארוחה. הגוף יודע לספוג בין 1-10 גרם חלבון בשעה וזה משתנה בהתאם להרכב הגוף ותוספי תזונה. אם צריכת החלבון גדולה פר שעה, אז יש סיכוי גדול שהגוף יבצע תהליך בשם הדמנציה והחלבון יהפוך לשומן. ישנה עוד סוגייה לגבי חלבון זמין ולא זמין והערך הביולוגי שלו. כמות צריכת חומצות האמינו בקרב ספורטאים חשובה ביום של האימון וביום של המנוחה או שזה משתנה בהתאם לתוכנית האימון שלו. לפירוט מלא יותר ניתן לצפות באתר שלי.

 

פחמימות: פחמימות זה המטבע האנרגטי הנפוץ ביותר והוא שם יפה לסוכר. הוא מגוון יותר מהחלבון במזון שלנו וכמעט בכל מוצר שאנחנו קונים היום קיים סוג כזה או אחר של פחמימה. הפחמימות מתחלקות למורכבות ופשוטות (ערך גליקמי נמוך או גבוה). החשיבות בידע איך לצרוך אותם ישפיע על אורח החיים שלנו ועל מחלות עתידיות. אפשר לומר שפחמימה פשוטה לא צריך לצרוך בכלל, אך זה לא נכון בקרב ספורטאים, אך רק אצלם. כלל האוכלוסייה לא צריכה לצרוך את הפחמימה פשוטה כלל כי היא מעלה מהר ומורידה את רמת הסוכר בדם וזה גורם לנו לרצות לצרוך שוב סוכר. גרם פחמימה שווה 4.2 קלוריות. הפחמימה מאוד חשובה לספיגה של החלבון בתאים שלנו. צריכה מוגברת של פחמימות זאת אחת הבעיות אצל הרבה מתאמנים חובבניים שמפתחים גוף. מה שקורה שהפחמימה בחלקה הופכת לשומן וצוברת הרבה נוזלים הגורמות לנפיחות ואז למתאמן נראה שהוא גדל, אך זה לא בעיקר בשריר, אלא בשומנים ונוזלים.

 

שומן: השומן הוא המטבע האנרגטי העיקרי בחיי היום יום שלנו ויש לו הרבה סגולות, אך התצרוכת שלו חייבת להיות ממש קטנה כי יש לנו מספיק בגוף. גרם שומן שווה 9.4 קלוריות.

השומן מתחלק לארבע חלקים ,והם: שומן רווי, שומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי ושומן טרנס.

- שומן טרנס- זה שומן מעובד ולכן לא צריך לצרוך אותו כלל.

- שומן רווי- זה שומן לא טוב. הוא קיים במוצרי החיי וגם במוצרי החלבון, ולכן רצוי לאכול מוצרים עם אחוזי שומן נמוכים.

- שומן חד בלתי רווי- זהו שומן מהצומח הנמצא גם בשמן זית, זה שומן טוב.

- שומן רב בלתי רווי- זה השומן הטוב ביותר שיש לנו בתזונה, הוא מתפרק מהר בתהליך העיכול. כל סוגי האומגה למיניהם, מורכבים משומן זה.

 

ויטמינים: הפירוש של המילה ויטמין, הוא חיים ולכן אנו זקוקים לו מאוד. את הויטמינים אפשר לצרוך מכל סוגי המזון הקיימים, לא רק מירקות ופירות. לכל ויטמין יש את התפקיד שלו.

הויטמינים אחראים על הרבה פעולות בגוף, כמו: יצור הורמונים, ריפוי מחלות, הויטמינים הם אנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון) .זה חשוב במיוחד אצל ספורטאים, ילדים, מבוגרים ונשים בהריון שברובם, לא אוכלים את התזונה היומית הנצרכת בשבילם.

 

מינרלים: מינרל הוא חומר טבעי הנמצא בכל דבר שקיים בעולם שלנו ואנחנו חלק ממנו, ולכן הם קיימים גם בנו ולקיחתם בתפריט היומי שלנו הוא מאוד חשוב. חוסר מינרלים יכול לגרום להרבה בעיות, כמו כיווץ והרפיה בשרירים, ירידה בצפיפות העצם ובעיות עצביות, לכן מאוד חשוב לצרוך אותם במשך היום. המינרלים קיימים בתזונה שלנו, אך מי שעוסק בספורט צריך לצרוך אותם קצת יותר.

 

חשוב גם לא להגזים בצריכת מוצרי חלב מלוחים, כי יש בהם הרבה נתרן, שזהו מינרל המעלה את לחץ הדם. אחרי סקירה של כל אבות המזון, אדבר על איך בונים תפריט תזונה בריא ומאוזן לאורח חיים בריא.

תחילה לפני שאנחנו בונים את התפריט, אנחנו צריכים לדעת איזה הרכב גוף אנחנו.

 

אקטומורף- מבנה הגוף הרזה. האקטומורף מפרק מהר שריר וקשה לו לפתח מסת שריר כי המטבוליזם שלו גבוה ואחוז השומן שלו נמוך. הוא האתלט הידוע לריצות ארוכות. כמות סיבי השריר האדום שלו גדולה ולכן הוא טיפוס אירובי.

 

אנדומורף- מבנה גוף אגסי או תפוחי. האנדומורף מפרק מהר שריר אבל קל לו לעלות במסת השריר. המטבוליזם של טיפוס זה הוא יחסית נמוך ואחוז השומן שלו גבוה. האנדומורף הוא בדרך כלל חזק ברגליים וקצת חלש בידיים. הוא בדרך כלל יהיה מרמים משקולות כוח.

 

מזומורף- המבנה השרירן הטבעי, שכולם רוצים להיות כמוהו. המזומורף מעלה מסת שריר מהר וכמעט ולא מאבד אותה. המטבוליזם שלו יחסית גבוה לכן יהיה לו אחוז שומן ממוצע נמוך. טיפוס זה יעסוק בספורט שדורש כוח מתפרץ ומהירות.

כמובן שצריך לדעת שבדרך כלל כולם נמצאים בשילוב של שני טיפוסי מבנה גוף ולכן צריך לשים לב לגבי זה. גם בתזונה וגם בצורת האימון. הכי חשוב שזה עוזר לנו לדעת את תזמוני הארוחות.

 

אחרי שאנחנו יודעים את הרכבי הגוף שלנו, אנחנו צריכים לדעת את המשקל שלנו ואת אחוזי השומן שלנו, אז אנחנו צריכים למצוא את מסת הגוף הרזה שלנו (FFM) שזו התוצאה של המשקל פחות אחוזי השומן שלנו. לאחר מכן אנחנו צריכים לחשב את ה-RMR. זהו נתון האומר לנו כמה קלוריות אנחנו שורפים במנוחה במשך יום שלם.

הנוסחה היא: RMR=FFMx21.6+370.

 

עכשיו אנחנו צריכים לדעת את כמות שריפת הקלוריות היומית הבסיסית שהיא BMR. אנחנו מוסיפים ל-RMR %10%-15 TEF, זה הפעילות האנרגטית של מערכת העיכול (בשביל הנוסחה אנחנו נכפיל ב-1.1-1.15), בנוסף אנו מכפילים את ה-RMR ב- 1.2-1.5 (לנשים), וב- 1.3-1.6 (לגברים). נתונים אלה באים לומר לנו את רמת חילוף החומרים של אדם פעיל או לא פעיל (ספורטאי בערך הגבוה ואדם ללא פעילות גופנית יהיה בערך הנמוך) וקוראים לערך זה TEE. על זה מוסיפים את הפעילות הספורטיבית, אם אנחנו עושים. כל אחד צריך לדעת כמה קלוריות הוא שורף באימון שלו. נוסחה: הוצאה אנרגטית באימון+BMR=RMRxTEFxTEE.

עכשיו שיש לנו את ה-BMR  הכללי שלנו, אנחנו רוצים לדעת מה המטרה שלנו, או לרדת המשקל או לעלות או לשמור. את זה אנחנו מחשבים לפי הנוסחה שלמטה.

נוסחה:  קלוריות+/- הוצאה אנרגטית באימון+RMR=BMRxTEFxTEE.

חשוב לא לרדת מתחת לערך של RMR בתפריט היומי.                                                                                              

את הערך הסופי שקבלנו מחלקים לפחמימות 50-60 אחוז, חלבונים20-30 אחוז ושומנים 20-30 אחוז. התוצאות שאנחנו מקבלים הם בקלוריות, אחרי זה צריך לדעת כמה גרם יש לנו מהפחמימות, חלבונים ושומנים בתפריט (את הערכים רשמתי בהסבר על אבות המזון).

עכשיו מה שנשאר לנו זה לחלק את הקלוריות של שלושת אבות המזון למספר מנות לפי הנוסחאות הבאות:

- קלוריות פחמימה לחלק ל-80= מספר המנות היומי לפחמימה.

- קלוריות חלבון לחלק ל-80= מספר המנות היומי לחלבון.

- קלוריות שומן לחלק ל-45= מספר המנות היומי לשומן.

אחרי זה מחלקים את מספר המנות לכל ארוחה לפי היחסים שרשום מבחינת האחוזים.

ככה בונים תפריט, כמובן שיש כל מיני משחקים עם הכמויות של אבות המזון לפי מטרה, חשוב לחלק את הארוחות לשישה פעמים (3 ארוחות גדולות ו-3 ארוחות ביניים). חשוב להתחיל את התפריט מהרגע שקמים כי יש תמיד את השאלה "מה קורה אם אני קם מאוחר, עדיין לאכול את ארוחת הבוקר?!" והכי חשוב למי שרוצה תוצאות אז הוא חייב לשלב את התפריט שלו עם תוכנית אימון שחופפת לאימון ולסוג המטרה ולאופי הגוף.

אז בהצלחה לכולם וכל פיסת מידע מקרבת אותנו לדרך של אורח חיים בריא שכולנו שואפים אליו.

 

יוגב מרכנתי.


בעל חברת Y-SPORT סטודיו לאימונים אישיים.

www.y-sport.co.il

 

29/07/2013