מאמר זה הוא המשך למאמר הקודם שכתבתי "תזונה נכונה". במאמר תזונה נכונה כתבתי על כל אבות המזון, וטמינים ומינרלים. בנוסף כתבתי איך לבנות תפריט בסיסי וגם לספורטאים.
במאמר זה נדבר על חלבונים בצורה הפרקטית שלו ואיך אפשר לצרוך אותו בצורה הטובה ביותר, למשל עם כמות חלבון הגדולה ביותר ביחס ל-100 גרם בנוסף עם כמות השומן ב-100 גרם. ב-Y-SPORT אנו דואגים להציג את כל המאכלים שיש בהם כמות מספקת של חלבון. מכיוון שאוכלי קטניות הטבעוניים יש להם בעייה לצרוך חלבון איכותי כמו אוכלי בשר, אבל כיום ידוע שגם חלבון מהצומח הוא חלבון איכותי כמו חלבון מהחי. הבעייה לפי דעתי היא הכמות הגדולה שצריך לאכול כדי להגיע לכמות המספקת אצל הטבעוניים. בטבלאות אני מציג את כמות החלבון והשומן שנמצאים כמעט בכל המאכלים הנפוצים בקרב טבעוניים ואוכלי בשר.
בעקבות עליית הלקוחות שלנו הניזונים מתזונה טבעונית, החלטתי להעלות את כל המאכלים שיש בהם כמות מרובה של חלבון ושומן.ע"פ מחקרים וניסיון מקצועי, ידוע שכמות צריכת החלבונים בתזונה שלנו יכולה לעשות שינויים מדהימים בעליית מסת השריר, במיוחד בירידה במשקל ואפילו אצל נשים וגברים מבוגרים.
כפי שרואים בתמונה משמאל אין הרבה מאכלים עתירי חלבון בתזונה הטבעונית. החיסרון הכי גדול בתזונה הטבעונית זה שאי אפשר לקבל את 9 חומצות האמינו החיוניות במוצר אחד למרות שאם יש כמות נכבדה של סויה או קינואה אז אפשר לקבל את כל חומצות האמינו. כאשר משלבים את הקיטנייה עם הפחמימה אולי נקבל יותר חלבון. כאשר בדקתי את השילוב של אורז ועדשים(מג'דרה) בכמות של כוס אחת אחרי בישול, יצא לי כמות קטנה יותר של חלבון מכוס עדשים אחרי בישול וגם לא היה ערך של שומן בעדשים בלבד!
מה שבטוח, לאכול תזונה טבעונית צריך לדעת איך לבנות תפריט מסודר וכן צריך להתייעץ עם בעל מקצוע, במיוחד בזמן פעילות ספרטיבית.
דבר נוסף רואים בטבלה שאין שומן בכלל בתזונה הזאת. מה שאני הייתי ממליץ למי שרוצה לרדת במשקל, זה לשלב את התזונה הטבעונית בתזונה הרגילה כדי להימנע מצריכת שומן בתזונה היום יומית.
טיבעונות 35 מאכלים:
349.2 גרם חלבון, הממוצע הוא 10 גרם.
328.9 גרם שומן, הממוצע הוא 9.4 גרם.
מסקנות:
יש הרבה מאכלים ללא שומן בתזונה הטבעונית. עדיין יש יחס שווה בין החלבון לשומן, בנוסף הרבה מאכלים עם אחוז שומן גבוה הם בעצם בעלי שומן טוב כמו כל סוגי האומגה אבל לצערי כמויות החלבון אינן גבוהות ולכן הייתי ממליץ לטבעונים להשתמש בתוסף חלבון אפילו ממקור צמחי.
עכשיו אני אציג תמונות עם טבלאות בתזונה של אוכלי הבשר, כמובן שבמבחר גדול ועשיר יותר. אני לא מציג חלבונים ממוצרי גבינה, על זה אני אתייחס בנפרד.
כמו שרואים בתמונות את כמויות החלבון והשומן, החלטתי לעשות חישוב של ממוצע המבדיל בין כל התמונות.
בשר 24 מאכלים:
478 גרם חלבון, הממוצע הוא 19.9 גרם.
209 גרם שומן, הממוצע הוא 8.7 גרם.
עוף 35 מאכלים:
802 גרם חלבון, הממוצע הוא 22.9 גרם.
362 גרם שומן, הממוצע הוא 10.3 גרם.
מאכלי ים 9 מאכלים:
175 גרם חלבון, הממוצע הוא 19.4 גרם.
34 גרם שומן, הממוצע הוא 3.7 גרם.
דגים 30 מאכלים:
654.5 גרם חלבון, הממוצע הוא 21.8 גרם.
193.3 גרם שומן, הממוצע הוא 6.4 גרם.
נקניקים 6 מאכלים:
95.5 גרם חלבון, הממוצע הוא 15.9 גרם.
118 גרם שומן, הממוצע הוא 19.9 גרם.
מסקנות:
ע"פ החישובים שעשיתי מאכלי הדגים הם הכי מומלצים מבחינת היחס של החלבון והשומן.
הכי לא מומלץ מבחינתי זה הנקניקים גם מבחינת היחסים של חלבון ושומנים, גם כי אנחנו אף פעם לא יודעים מה יש במוצרים האלה.
כמובן שלדגים יש מגרעות משלהם אבל לצורך המאמר הם הכי טובים לדעתי!
גם במאכלי הים יש יחסים טובים אבל אין כל כך הרבה מידע על הערכים התזונתיים שלהם, לכן אין הרבה מאכלים בקטגוריה הזאת.
חשוב לי לציין שאני לא בא לומר ששאר המאכלים לא טובים או בריאים אלא רק להציג את הערכים התזונתיים שלהם, מכיוון שרובנו לא יודעים את הערכים האלה.
יוגב מרכנתי.
בעל חברת Y-SPORT לאימונים אישיים.
www.y-sport.co.il
6/7/2014
טיפ על חלבונים לטבעונים ולאוכלי בשר
נרשם ע"י Y-SPORT מאמן אישי מראשון לציון מוסמך ע"י וינגיט ואוניברסיטת ת"א
