פירמידת התזונה

פירמידת התזונה שלי. אצלנו מקבלים גם עזרה בתזונה כי אנחנו מאמנים שרק ע"י שינוי הרגלים של אימון ותזונה מגיעים לתוצאות. ישנם הרבה אנשים שעדיין שואלים את אותם שאלות שכבר יש עליהם תשובות ברורות כמו מה אוכלים לפני ואחרי אימון, כמה חלבון לאכול ביום, פחמימה זה לא טוב לנו וכ"ו... כאן אני עושה קצת סדר בבלגן חברים אז תהנו ותלמדו איך מסדרים אורך חיים בריא ונכון והתוצאות יגיעו לבד :-)

שלבי לחיצת חזה במוט

1. שכב על הגב כאשר המוט נמצא מעל הסנטר שלך.

2. ודא שכל כף הרגל שלך על הרצפה.

3. ברכיים 90 מעלות.

4. ירכיים כמה שיותר פתוחות לצדדים, ברך מעל קרסול.

5. לחץ את הרגליים לרצפה.

6. הקשת את הגב כמה שאפשר כך שתרגיש שכל הגוף שלך מכווץ, אל תהיה רפוי.

7. החזק את המוט חזק באחיזה מלאה (כולל אגודל) וקרב שכמות ומשוך אותם מטה.

8. הוצא את המוט ונסה לכופף את המוט כך שתרגיש שהמרפקים הסתובבו פנימה.

9. קח שני שליש אוויר דרך האף, השאר את האוויר בגוף. אתה צריך את זה, וודא שכל הגוף מכווץ.

10. הורד לאט את המוט לכיוון הפטמות שלך וודא שהאמות שלך מקבילות וניצבות לקרקע, שורש כף היד בקו ישר עם האמה.

11. החזק את המוט במשך שנייה קרוב לחזה כאשר כולך מכווץ.

12. התחל ללחוץ מעלה תוך ריכוז בשלושת נקודות האחיזה שהם רגליים וגב עליון.

13. הוצא אוויר לקראת סוף הלחיצה.

14. חזור על זה מספר פעמים והחזר את המוט.

תרגיל 1 עם גומייה ללחיצת חזה

זה טיפ לתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט. בתרגיל נלמד איך אפשר לחזק את מיצבי הכתף בשלב ההתחלתי של תרגיל לחיצת חזה. קושרים את הגומייה או שנעזרים במישהו כדי לקבל משיכה של המוט לכיוון הכלוב. מה שצריך לעשות זה להתנגד לגומייה וזה מפעיל לנו את הרחב גבי ומיצבי הכתף. לבצע את התרגיל בזמן שהגומייה מתנגדת לנו.

תרגיל 2 ליציבות בכתף

זה טיפ לתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט. מניחים שתי ארגזים לצידנו ואז מוציאים את המוט ומורידים בזמן שהאמות נוגעות בארגזים וגם בלחיצה. מה שהתרגיל מלמד אותנו זה את היציבות של הכתף בזמן התרגיל, שלא יהיו רוטציות בכתף בזמן התרגיל. כשיש רוטציות מה שנראה בפרופיל בעניים זה את המרפק הולך קדימה או אחורה.

איך לעשות סמוך קום בצורה הנכונה

סמוך קום הוא תרגיל שנועד לחבר בין 3 תרגילים:
סקוואט, שכיבות סמיכה וקפיצה.
לכן חשוב לשמור על 3 התרגילים ב זמן של סמוך קום.
אם יש לכם קושי בבצוע התרגיל אז חלקו אותו לשלבים ואז חברו את הכל לתרגיל אחד.
שהיכולת גבוה אפשר ליצור מגוון רחב של ווריאציות מעניינות ומאתגרות, אתגרו את עצמכם ואת הדמיון שלכם.

טיפ 4 לסקוואט חזק יותר

הסרטון הרביעי מדבר על הכלל הרביעי שהוא עמידה ורוחב רגליים.
למה הטיפ הזה מאוד חשוב?
אנחנו חייבים להתייחס לכמה דברים לפני שמחליטים איזה סקוואט אנחנו רוצים לעשות:
1) מבנה גוף, זה אומר שיש אנשים עם מבנים שונים של אורך גב, רגליים וכפות רגליים.
2) גמישות, אקטיבצייה של שרירים מיצבים בירך וקריצת ישבן. למאמר המלא 
https://www.y-sport.co.il/squat-butt-...
3) המטרה שלנו.
שלושת הסעיפים האלה מתייחסים לבחירת רוחב הרגליים, חשוב שתשתמשו בהם.
לגבי זוויות כפות הרגליים, חשוב ללמוד לכווץ את מסובבי הירך כדי למצוא את הזווית הנכונה של כפות הרגלים.
כדי להתחיל להכיר את השרירים האלה אפשר לשבת ולנסות לסובב את הירכיים ע"י שרירי הישבן ואז לעשות זאת בעמידה ואז עם משקל.
אם תיישמו את הטיפ שלי כך תמצאו את הסקוואט שמתאים לכם ולא להעתיק מאיזה מתאמן או מאמן או מסרטון. מתאמן ברמה מתקדמת יודע איך לבצעה תרגילים ע"פ שמירת הכללים והטכניקה הייחודית שלו. 
תתרגלו את השלב הזה הרבה ככה זה יהפוך למשהו טבעי.
בסרטון הבא נדבר על נשימות.
ששת הכללים האלה לא באים על חשבון טכניקה ותוכנית האימון.
ביחד אם נחבר את הטכניקה, תוכנית האימון ושש הכללים שלי אז באחריות תצליחו להוציא ממכם את המקסימום.

טיפ 3 לסקוואט חזק יותר

הסרטון השלישי מדבר על הכלל השלישי שהוא יציאה עם כמה שפחות צעדים.
למה הטיפ הזה מאוד חשוב?
1) להיות מרוכזים יותר ומתוכננים בזמן ביצוע התרגיל.
2) הפחתת עומסים על עמוד שידרה, בזמן תנועה אנחנו פחות יציבים ויש יותר עומסים עם משקל חיצוני.
3) כל צעד תיותר שתעשו יעיף אותכם יותר במיוחד שמתאמנים עם תווך חזרות קצר 1-3 ח'.
4) שימרו על צעדים לא גדולים כדי שהגוף לא יזוז לצדדים יותר מידי, גם בהחזרת המוט.
5) שימו לב שהמוט באמצע הכלוב כדי שלו תפגע הפלטה בזמן התזוזה לאחור, זה קורה הרבה למי שלוקח צעדים גדולים.
אם תיישמו את הטיפים האלה לא תרגישו חוסר יציבות עם המוט או סתם בירבור עם המוט עד לתחילת התרגיל.
תתרגלו את השלב הזה הרבה ככה זה יהפוך למשהו טבעי.
בסרטון הבא נדבר על עמידה ורוחב הרגליים.
ששת הכללים האלה לא באים על חשבון טכניקה ותוכנית האימון.
ביחד אם נחבר את הטכניקה, תוכנית האימון ושש הכללים שלי אז באחריות תצליחו להוציא ממכם את המקסימום.

טיפ 2 לסקוואט חזק יותר

זהו טיפ השני מששת הדרכים שלי כדי שהסקוואט שלכם יהיה חזק יותר.
אחיזה נכונה במוט.
זה טיפ מאוד חשוב,אין דבר יותר מציק ממוט שיושב לא נכון לנו על הגב. במיוחד שהו כבד!!!
תיישמו ותצליחו!

טיפ 1 לסקוואט חזק יותר

זהו טיפ הראשון מששת הדרכים שלי כדי שהסקוואט שלכם יהיה חזק יותר.
כניסה נכונה למוט.
דבר שלא ציינתי בסרטון, אני ממליץ תמיד שהמוט יהיה קצת נמוך מהכתפיים שלכם כדי שיהיה לכם קל להוציא אותו מהכלוב.
תיישמו ותצליחו!

למתחילים TABATA

אימוני ה-TABATA תופסים תאוצה אז החלטתי להעלות סרטון של האימון בעזרת TRX.האימון הוא למתחילים או לכל מי שרוצה לגוון את האימון שלו עם ה-TRX.את האימון אפשר לעשות בכל מקום, אז צאו לדרך!רשימת תרגילים:

1) חתירה- Row.

2) סקוואט- Squats.

3) ליחצת חזה- Chest press.

4) לאנצ'ים- Lunges.

5) הרחקה אופקית- Exclusion Shoulders.

6) קירוב ברכיים לחזה- Crunch.

7) כפיפת מרפק- Biceps curl.

8) פשיטת מרפק- Triceps press.

בהצלחה!!!

לרמה בינונית TABATA

אימוני ה-TABATA תופסים תאוצה אז החלטתי להעלות סרטון נוסף של האימון בעזרת TRX

.האימון הוא למתאמנים ברמה הבינונית או לכל מי שרוצה לגוון את האימון שלו עם ה-TRX.

את האימון אפשר לעשות בכל מקום, אז צאו לדרך!רשימת תרגילים:

1) חתירה ופשיטת מרפק (לגב ויד אחורית).

2) סקוואט עם קפיצה (לרגליים).

3) לחיצת חזה ופרפר (לחזה).

4) לאנצ'ים עם קפיצה (לרגליים).

5) רוטציה לצדדים (לבטן).

6) כפיפת מרפק יד אחת (ליד הקדמית).

7) פיפת מרפק יד השנייה (ליד הקדמית).

8) מקבילים (ליד אחורית).

בהצלחה!!!

למתקדמים TABATA

אימוני ה-TABATA תופסים תאוצה אז החלטתי להעלות סרטון נוסף של האימון בעזרת TRX.

האימון הוא למתאמנים ברמה מתקדמת או לכל מי שרוצה לגוון את האימון שלו עם ה-TRX.

יש הרבה מעברים עם הרצועות, זה דורש זריזות באימון.את האימון אפשר לעשות בכל מקום, אז צאו לדרך!רשימת תרגילים:

1. מתח.

2. לאנצ'ים עם רגל אחת.

3. לאנצ'ים עם רגל שנייה.

4. לחיצת חזה רגליים על הרצועות.

5. סקוואט רגל אחת.

6. סקוואט רגל שנייה.

7. לחיצת כתף בעמידת ידיים. (לעלות יותר גבוה ממני).

8. כפיפת ירך רגליים ישרות.

בהצלחה.

מובילטי למפרק הירך

כולם יודעים כמה חשוב תרגילי מובילטי לגוף שלנו. אז העלתי סרטון על שלושה תרגילי מובילטי למפרק הירך. כמובן שיש עוד הרבה תרגילים, עוד יגיעו בהמשך.

Metabolic power training

אז זהו אחד מהאימונים שנתתי למתאמנים שלי ואני אמרתי שאני גם אעשה אותו ואצלם אותו בווידאו.האימון בנוי מחמישה תרגילים.

3 תרגילי כוח ובניהם 2 תרגילי סיבולת עם כוח מתפרץ.

1) דד ליפט משקל גוף לגברים ונשים 75% - 120 חזרות.

2) סמוך קום משקל גוף - 100 חזרות.

3) כפיפות בטן על מזרן עם כדור כוח 3 ק"ג - 200 חזרות.

4) קפיצות על קופסא פלאו מטרית - 100 חזרות.

5) שכיבות סמיכה - 100 חזרות.

*אפשר לעשות כמה חזרות שרוצים בכל תחנה אבל חייבים לסיים את כל חמשת התרגילים ביחד!

*באימון הזה לומדים בדיוק איפה נקודות החוזק והחולשה שלך.  

*אפשר לנוח בכל תחנה 5 שניות אם יותר זזים לתחנה הבאה.

*כל האימון בלי מנוחה בכלל.

תרגיל נוסף לשריר ארבע ראשי שעוזר לכאבי ברכיים

כיום הרבה אנשים מגילים את המודעות שלהם בתרגיל הסקוואט לשרירי הירך הקדמית אבל הם מתקשים לבצע אותו בגלל כל מיני בעיות ברכיים או קשיים ללמוד את הטכניקה בצורה הנכונה או מסתם פחד מהתרגיל.בסרטון הזה אני מציג תרגיל שיכול לגוון או להיות תחליף לתרגיל הסקוואט וגם אלה שיש להם כאבים בברכיים יכולים לבצע אותו. מניסיוני עם כאבים בברכיים התרגיל פשוט מפחית את הכאביל ומחזיר כוח לארבע ראשי.אני צרו קשר אם יש לכם שאלות בנושא התרגיל או בכל נושא דומה.תודה רבה!

Please reload