המלצות לעלייה במסת שריר

נרשם ע"י Y-SPORT מאמן כושר בכיר מראשון לציון מוסמך ע"י וינגיט ואוניברסיטת ת"א

המלצות לעלייה במסת שריר

המלצות לעלייה במסת שריר ופיתוח שרירים זה תהליך הרבה יותר מורכב מחיטוב.

הסיבה לכך שאנו לא רוצים לעלות כמעט בשומן בכלל וזאת כדי שנחזור לחיטוב לא נצטרך לעבוד כל כך קשה.

חברה מקצוענים בזמן עלייה במסה דואגים לא לעבור את ה 15% שומן וזה המקסימום.

הסיבה לכך שככול שאנו עולים בשומן אז העלייה במסת שריר יורדת, אין מה לעשות ככה זה.

אחרי חיטוב אנו מגיבים מצוין לעליה במסת שריר וככל שהזמן חולף העלייה במסת שריר ושומן מתאזנים להם עד שאנו עולים בתהליך יותר בשומן ומעט בשריר.

ההמלצה לתהליך של עלייה במסת שריר היא בין 3-6 חודשים ואחרי זה מומלץ לעשות או חיטוב או שמירה על המשקל. כל זה תלוי באחוזי השומן שלנו ובמטרה.

מה שאני אוהב לעשות זה 3 חודשים של מסה, 3 חודשים של שמירה על המשקל או חיטוב קל, 3 חודשים של מסה ואז 3 חודשים של חיטוב יותר אגרסיבי. סה"כ תהליך של שנה.

המטרה לעלות במשקל הגוף כל חודש כ 1% ממשקל הגוף שלנו. שימו לב, שכול חודש שאנו עולים במשקל אחוז האחד כדי לא לצבור הרבה שומן.

מבחינת האימונים מומלץ לאמן את הגוף מינימום פעמיים בשבוע לכל קבוצת שרירים, גם שלוש זה מעולה אבל זה לרמות גבוהות או נמוכות כי אין מספיק ווליום בתכנית.

דוגמאות טובות לתוכניות אימון:

.F.B.W שלוש, פעמים בשבוע

מתאמנים שלוש פעמים בשבוע וכל אימון עושים את כל קבוצות השרירים במהלך האימון וכל אחד בהתאם לרמה שלו.

.P.P (push Pull) ארבע פעמים בשבו

אימון 🅐- חזה, כתפיים, יד אחורית.

אימון 🅑- גב, רגליים, יד קדמית.

חלוקה של פגל גוף עליון/ תחתון ארבע פעמים בשבוע.

סופר סט ופוקוס על שריר ספציפי לדוגמה:

אימון 🅐- חזה וגב בסופר סט, רגליים.

אימון 🅑- כתפיים, יד קדמית ויד אחורית בסופר סט.

חמש פעמים בשבוע.

אימון 🅐- חזה/יד אחורית/רגל קדמית.

אימון 🅑- כתפיים.

אימון 🅒- גב/יד קדמית/רגל אחורית.

.P.P.L שש אימונים בשבוע

אימון 🅐-חזה, כתף, יד אחורית.

אימון 🅑- גב, יד קדמית.

אימון 🅒- רגליים

או

אימון 🅐- חזה, צוואר.

אימון 🅑- גב, יד קדמית.

אימון 🅒- כתפיים, יד אחורית.

אימון 🅓- רגליים.

אימון 🅔- חזה , גב.

אימון 🅕- כתפיים, יד קדמית, יד אחורית.

בשש אימונים בשבוע יש הרבה אופציות.

לרמות ממש גבוהות, אימוני בוקר ואימוני ערב שש פעמים בשבוע:

אימון 🅐- חזה- בוקר, יד אחורית-ערב.

אימון 🅑- רגליים- בוקר, כתף-ערב.

אימון 🅒- גב-בוקר, יד קדמית-ערב.

אפשר למצוא עוד שילובים לפי רמת ההתאוששות של המתאמן.

בנוסף תזכרו שתהליך המסה הוא סוג של אומנות האימון בדר הכושר.

זה לא מספיק רק תוכנית טובה או רק תפריט טוב, יש עוד הרבה פרמטרים שחשוב לשים לב אליהם.

1️⃣ חשוב מאוד למצוא את התרגילים שגורמים לנו להרגיש את השריר הכי טוב בזמן שאנו מבצעים את האימון.

2️⃣ תחושת ה pump בזמן האימון, זו תחושה שאנו מרגישים שדם זורם לשריר ואנו מרגישים מנופחים.

3️⃣ muscle mind connection הריכוז שגורם לחיבור בין השריר למוח.

4️⃣לחשוב על השריר שאנו מאמנים.

5️⃣ לעבוד עם קצב tempo, זה מאוד חשוב.

6️⃣ זמני מנוחות.

7️⃣ הרגשה אחרי האימון, צריך להרגיש את השרירים כדי שנבין אם אנחנו בכיוון. ככה נדע אם אנחנו עושים הרבה או מעט.

8️⃣ תזונה חכמה.

9️⃣ מנוחה מספקת, שינה.

הכי חשוב חברים זה לא למשוך את המסה יותר מידי כי מתרגלים לאכול הרבה ואין חשק להיות בגירעון בחיטוב ופשוט ככה משמינים סתם.

תנו בראש חברים.