מדריך מקיף לטבעונים ולאוכלי בשר

נרשם ע"י Y-SPORT מאמן כושר בכיר מראשון לציון מוסמך ע"י וינגיט ואוניברסיטת ת"א

מדריך מקיף לטבעונים ולאוכלי בשר

חלבונים הם אבני הבניין של הגוף, חיוניים לבניית שרירים, תיקון רקמות, ייצור אנזימים והורמונים, ותפקוד תקין של מערכת החיסון.

במאמר זה, נבחן את מקורות החלבון השונים, את יתרונותיהם וחסרונותיהם, ונספק הנחיות מעשיות לצריכת חלבון אופטימלית עבור טבעונים ואוכלי בשר.

לכן הכנתי לכם מדריך מקיף לטבעונים ולאוכלי בשר

חלבון מהחי: יתרונות וחסרונות

חלבון מהחי נחשב לחלבון "שלם", מכיוון שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. מקורות חלבון מהחי כוללים בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב וביצים.

• יתרונות:

  • חלבון איכותי וזמין ביולוגית.

  • עשיר בויטמינים ומינרלים חיוניים, כגון ברזל, ויטמין B12 ואבץ.

  • תורם לתחושת שובע לאורך זמן.

• חסרונות:

  • חלק ממקורות החלבון מהחי עשירים בשומן רווי וכולסטרול, המקושרים למחלות לב וכלי דם.

  • צריכה מוגברת של בשר אדום מעובד נקשרה לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס.

  • ייצור בשר תורם לפליטת גזי חממה ולפגיעה בסביבה.

  • 
    

חלבון מהצומח: יתרונות וחסרונות

חלבון מהצומח נמצא בקטניות, דגנים, אגוזים, זרעים וירקות.

• יתרונות:

  • דל בשומן רווי וכולסטרול.

  • עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

  • תורם לבריאות מערכת העיכול.

  • ידידותי לסביבה.

• חסרונות:

  • חלבון מהצומח אינו תמיד "שלם", וייתכן שיהיה צורך לשלב בין מקורות חלבון שונים כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

  • חלק ממקורות החלבון מהצומח מכילים אנטי-נוטריינטים, המפריעים לספיגת מינרלים.

  • ייתכן שיהיה צורך לצרוך כמויות גדולות יותר של חלבון מהצומח כדי להגיע לצריכה היומית המומלצת.

  • 
    

המלצות מעשיות לצריכת חלבון

• טבעונים:

  • שלבו בין מקורות חלבון שונים, כגון קטניות ודגנים, כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות.

  • השרו קטניות ודגנים לפני בישול כדי להפחית את תכולת האנטי-נוטריינטים.

  • שקלו שימוש בתוספי חלבון צמחיים, כגון חלבון סויה או חלבון אפונה.

  • התייעצו עם דיאטן/ית קליני/ת כדי לבנות תפריט תזונה מאוזן ומותאם אישית.

• אוכלי בשר:

  • בחרו מקורות חלבון רזים, כגון עוף, דגים וקטניות.

  • הגבילו את צריכת הבשר האדום המעובד.

  • שלבו מקורות חלבון מהצומח בתזונה היומית.

  • התייעצו עם דיאטן/ית קליני/ת כדי לבנות תפריט תזונה מאוזן ומותאם אישית.

טבלאות השוואה:

חלבון מהצומח:

מקור החלבון	כמות שומן (גרם/100 גרם)	כמות שומן (גרם/100 גרם)
עדשים מבושלות	9	0.4
שעועית שחורה מבושלת	9	0.5
חומוס מבושל	9	3
קינואה מבושלת	4	2
טופו	8	5
טמפה	19	11
שקדים	21	50
גרעיני דלעת	24	49
זרעי צ'יה	17	31

חלבון מהחי:

מקור החלבון	כמות שומן (גרם/100 גרם)	כמות שומן (גרם/100 גרם)
חזה עוף (ללא עור)	31	3.6
סלמון	20	13
טונה	25	1
ביצה	13	11
בקר רזה	26	15
גבינה לבנה 5%	12	5
גבינה צהובה 28%	25	28
קוטג' 5%	11	5

מחקרים תומכים:

הנה כמה מחקרים המתמקדים בהבדלים בין חלבון מהחי לחלבון מהצומח, תוך התמקדות בהרכב חומצות האמינו, זמינות ביולוגית ואיכות חלבון:

הרכב חומצות אמינו ואיכות חלבון:

• מחקר זה מספק סקירה מקיפה של איכות חלבון ממקורות שונים, תוך התמקדות בפרופיל חומצות האמינו וזמינות ביולוגית.

  קישור: The Protein Quality of Vegetarian Diets

• מאמר זה בוחן את ההבדלים בין חלבון מהחי לחלבון מהצומח, בדגש על הרכב חומצות האמינו וזמינות ביולוגית.

  קישור: Animal and Plant Protein Sources: A Systematic Review of the Nutritional Composition

זמינות ביולוגית וספיגת חלבון:

• מחקר זה בוחן את ההבדלים בזמינות הביולוגית של חלבון ממקורות שונים, תוך התמקדות בספיגת חומצות אמינו.

  קישור: Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) as a measure of protein digestibility

• מאמר זה מפרט את ההבדלים בספיגת חומצות אמינו בין חלבון מהחי לחלבון מהצומח.

  קישור: Protein digestibility–corrected amino acid scores

  
  

  פרופיל חומצות אמינו במקורות חלבון צמחיים:

• מחקר זה בוחן את פרופיל חומצות האמינו במקורות חלבון צמחיים שונים, תוך התייחסות לחומצות אמינו חיוניות.

  קישור: Amino acid profiles of plant-based protein sources

  
  

  נקודות מרכזיות שעולות ממחקרים אלו:

  • חלבון מהחי מכיל בדרך כלל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים אופטימליים, מה שהופך אותו לחלבון "שלם".

  • חלבון מהצומח עשוי להיות חסר בחומצות אמינו חיוניות מסוימות, וייתכן שיהיה צורך לשלב בין מקורות חלבון שונים כדי לקבל את כל חומצות האמינו.

  • זמינות ביולוגית של חלבון מהחי היא בדרך כלל גבוהה יותר מזו של חלבון מהצומח, כלומר, הגוף סופג ומנצל חלבון מהחי בצורה יעילה יותר.

  
  

  סיכום:

  חלבונים חיוניים לבריאות אופטימלית, וניתן לקבל אותם ממקורות מגוונים מהחי ומהצומח. חשוב לבחור מקורות חלבון איכותיים, לשלב בין מקורות שונים, ולהתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת כדי לבנות תפריט תזונה מאוזן ומותאם אישית.