חלבונים בתזונה
- יוגב מרכנתי
- 26 במרץ
- זמן קריאה 3 דקות
עודכן: לפני 7 ימים
נרשם ע"י Y-SPORT מאמן כושר בכיר מראשון לציון מוסמך ע"י וינגיט ואוניברסיטת ת"א
חלבונים בתזונה לטבעונים ואוכלי בשר: השוואה מעמיקה של מקורות, חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) וזמינות ביולוגית
מבוא:
חלבונים הם מקרו-נוטריינטים חיוניים המהווים את אבני הבניין של הגוף וממלאים תפקידים קריטיים במגוון תהליכים פיזיולוגיים, לרבות בניית ותיקון רקמות, ייצור אנזימים והורמונים, ושימור מסת שריר. איכותו התזונתית של חלבון נגזרת ישירות מהרכב חומצות האמינו שהוא מכיל ומהזמינות הביולוגית שלהן לגוף. מאמר זה מספק סקירה מעמיקה של מקורות חלבון תזונתיים שונים, תוך התמקדות בהשוואה בין הרכב חומצות האמינו החיוניות (EAAs), חומצות האמינו מסועפות (BCAAs) ורמת הזמינות הביולוגית של כל מקור, במטרה לספק הבנה מקיפה שתסייע בבחירת החלבונים המתאימים ביותר לצרכים האינדיבידואליים.
סוגי חלבונים:
חלבון מהחי:
מקורות: בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב.
הרכב חומצות אמינו: מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (EAAs) ביחסים אופטימליים.
זמינות ביולוגית: גבוהה, עם ערך עיכול חלבון מתוקן בחומצות אמינו (PDCAAS) של 1.0 עבור ביצים וחלבון מי גבינה.
מחקרים: מחקרים רבים הראו כי חלבון מהחי יעיל יותר בבניית מסת שריר ושיפור כוח בהשוואה לחלבון מהצומח.
יתרונות: מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, בעל זמינות ביולוגית גבוהה.
חסרונות: עשיר בשומן רווי וכולסטרול (במקרים מסוימים).
לדוגמא: מחקר שפורסם ב- "Journal of Nutrition" מצא שצריכת חלבון מי גבינה הובילה לסינתזת חלבון שריר גבוהה יותר בהשוואה לחלבון קזאין וחלבון סויה.
חלבון מהצומח:
מקורות: קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), דגנים (קינואה, אורז), אגוזים וזרעים.
הרכב חומצות אמינו: לרוב חסר בחומצת אמינו חיונית אחת או יותר (במיוחד ליזין, מתיונין וציסטאין).
זמינות ביולוגית: נמוכה יותר בהשוואה לחלבון מהחי, בשל נוכחות של אנטי-נוטריינטים כמו פיטאטים וטנינים.
מחקרים: מחקרים הראו כי שילוב של מקורות חלבון צמחיים שונים יכול לשפר את הרכב חומצות האמינו הכולל.
יתרונות: דל בשומן רווי וכולסטרול, עשיר בסיבים תזונתיים.
חסרונות: לרוב חסר בחומצת אמינו חיונית אחת או יותר, בעל זמינות ביולוגית נמוכה יותר מחלבון מהחי.
לדוגמא: מחקר שפורסם ב- "American Journal of Clinical Nutrition" הראה ששילוב של דגנים וקטניות מספק פרופיל חומצות אמינו מלא.
חלבון מי גבינה:
חלבון מי גבינה נחשב לאיכותי ביותר, וגם אותו ניתן למצוא ברמות סינון שונות, הנבדלות אלו מאלו בריכוז החלבון, קצב ספיגתו לזרם הדם ובהתאם גם השוני במחירן של אבקת החלבון.
הזמינות הביולוגית שלו היא הגבוהה ביותר בטבע, והוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, ובעיקר את חומצות האמינו המסועפות.
חלבון קזאין:
קזאין מהווה את מרבית החלבון בחלב פרה ובגבינות שונות.
ניתן להשיג קזאין באופן חופשי במזון, זאת בניגוד לחלבון מי-גבינה שאותו קשה להשיג במזון באופן טבעי ולכן אנו מסתמכים על תוספי מזון בעיקר.
הזמינות הביולוגית שלו גבוהה, אך קצב ספיגתו איטי יותר.
חלבון סויה:
חלבון סויה הוא חלבון צמחי מלא.
הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת, וגם כמות טובה של חומצות אמינו מסועפות.
הוא מהווה חלופה טובה לחלבון מהחי.
חלבון אפונה:
חלבון אפונה הוא חלבון צמחי בעל זמינות ביולוגית גבוהה יחסית.
הוא עשיר בחומצות אמינו חיוניות, במיוחד ליזין, אך מכיל כמות נמוכה יותר של חומצות אמינו מסועפות.
טבלה השוואתית בין חלבונים::
חלבון | חומצות אמינו חיוניות | חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) | זמינות ביולוגית | יתרונות | חסרונות |
|---|---|---|---|---|---|
חלבון מהחי | מכיל את כל חומצות האמינו | גבוהה | גבוהה | טעים, נוח | עשיר בשומן רווי (במקרים מסוימים) |
חלבון מהצומח | לרוב חסר בחומצת אמינו אחת או יותר | נמוכה יותר | נמוכה יותר | דל בשומן רווי, עשיר בסיבים | פחות טעים (לעתים), דורש שילוב מקורות |
חלבון מי גבינה | לרוב חסר בחומצת אמינו אחת או יותר | הגבוהה ביותר | הגבוהה ביותר | נספג במהירות, יעיל לבניית שריר | יקר, עלול לגרום לאי נוחות בבטן |
חלבון סויה | מכיל את כל חומצות האמינו | בינונית | בינונית | חלופה טובה לחלבון מהחי, דל בשומן | עלול לגרום לגזים |
חלבון אפונה | עשיר בחומצות אמינו חיוניות | נמוכה יחסית | גבוהה יחסית | קל לעיכול, מתאים לצמחונים וטבעונים | טעם לוואי (לעיתים) |
חלבון קזאין | מכיל את כל חומצות האמינו | גבוהה | גבוהה, ספיגה איטית | קצב ספיגה איטי, מתאים לצריכה לפני שינה | פחות מתאים לצריכה לאחר אימון |
טיפים לבחירת חלבון:
התחשבו בצרכים האישיים: ספורטאים זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר מאנשים שאינם פעילים גופנית.
שלבו מקורות חלבון שונים: שילוב בין חלבון מהחי ומהצומח יבטיח קבלת כל חומצות האמינו החיוניות.
העדיפו חלבון רזה: בחרו בשר רזה, עוף ללא עור, דגים ומוצרי חלב דלי שומן.
הימנעו מחלבון מעובד: נקניקים, המבורגרים ומוצרים מעובדים אחרים עשירים בנתרן ושומן רווי.
מסקנות:
בחירת מקור חלבון תלויה בצרכים האישיים, בהעדפות תזונתיות ובמטרות בריאותיות. חלבון מהחי מספק את כל חומצות האמינו החיוניות ובעל זמינות ביולוגית גבוהה, אך יש לצרוך אותו במתינות בשל תכולת השומן הרווי. חלבון מהצומח הוא חלופה בריאה, אך דורש שילוב של מקורות שונים כדי להבטיח צריכה מספקת של כל חומצות האמינו החיוניות.
סיכום:
בחירת החלבון הנכון היא חלק חשוב מתזונה בריאה ומאוזנת. על ידי הבנת ההבדלים בין סוגי החלבונים השונים, תוכלו לבחור את החלבונים המתאימים ביותר לצרכים ולמטרות שלכם.
חשוב לציין: לפני ביצוע שינויים בתזונה, מומלץ להתייעץ עם דיאטן או תזונאי.
מקורות:
Comments