מהו ניקוי דופמין?
- יוגב מרכנתי
- 21 באפר׳
- זמן קריאה 8 דקות
עודכן: 4 במאי
נרשם ע"י Y-SPORT מאמן כושר בכיר מראשון לציון מוסמך ע"י וינגיט ואוניברסיטת ת"א
מהו ניקוי דופמין?
ניקוי דופמין, שלעיתים מכונה צום דופמין, הוא גישה של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שמטרתה לעזור לאנשים עם דרכי חשיבה והתנהגות לא בריאות לפתח הרגלים בריאים.
מכיוון שדופמין גורם ל"הרגשה טובה" במוח, לעיתים אנשים יכולים להיות מונעים יתר על המידה על ידי תגמולי דופמין. עם זאת, יותר מדי דופמין עלול לגרום לכם להרגיש גרוע יותר בטווח הארוך.
תהליך ניקוי הדופמין כולל הימנעות זמנית מפעילויות או הנאות שמייצרות דופמין, כך שהדחף לתגמולים מהירים פוחת.
יש אנשים שעושים ניקוי דופמין בסיסי שנמשך כמה שעות או ימים, בעוד שאחרים עשויים לעבור תהליך קיצוני יותר שנמשך חודשים.
דופמין מיוצר באופן טבעי על ידי המוח. עם זאת, דברים כמו אלכוהול, קפאין, סוכר, מדיה חברתית, משחקי וידאו ושימוש בסמים עלולים להעלות בחדות את רמות הדופמין ולהוביל לסוג של התמכרות.
רמות דופמין גבוהות מדי עלולות לגרום לתופעות לוואי שליליות על בריאותו הנפשית והפיזית של האדם. הם עלולים למצוא את עצמם דוחים דברים במשך תקופות ארוכות או הופכים לנסערים כאשר אין להם גישה לתגמולים. ניקויי דופמין עשויים לעזור להם ללמוד כיצד לווסת את עצמם. על ידי ויסות עצמי של התנהגויותיהם, הם מסוגלים להשתלט על חייהם ולאפס את מסלולי התגמול במוחם.
מה קורה אם עושים ניקוי דופמין?
בניקוי דופמין, הייתם מגבילים פעילויות ממכרות כדי שתוכלו להיות מודעים יותר לתחושת הדחפים. לאחר זיהוי האופן שבו המוח שולח דחפים, תוכלו להתחיל להשתחרר מדפוסים אלה.
ניקוי דופמין, כפי שהשם מרמז, זה לא אומר להמנע מכל דבר שהוא מוצא מהנה או מענג. למעשה, אין דרך להתנקות לחלוטין מדופמין מכיוון שהוא מיוצר באופן טבעי במוח. דופמין הוא פחות כמו אויב, ויותר כמו אורח בית נלהב שנשאר יותר מדי זמן אם לא מציבים את הגבולות הנכונים.
אם תחליטו לנסות ניקוי דופמין, תהפכו מודעים יותר להרגלים החיוביים והשליליים שלכם. תלמדו גם כיצד לזהות, לשלוט ולהחליף התנהגויות ממכרות ואימפולסיביות. ייתכן גם שתגלו שאתם מסוגלים לדחות סיפוקים בקלות רבה יותר.
מהם התסמינים של רמות דופמין גבוהות?
רמות דופמין גבוהות עלולות לגרום לתסמינים שיכולים לכלול:
חרדה
אנרגיה גבוהה
מאניה
לחץ מוגבר
נדודי שינה
תוקפנות או עצבנות
הזיות
האם אני צריך להפסיק לקחת דופמין לצורך ניקוי דופמין?
אם אתם נוטלים תרופות המשפיעות על רמות הדופמין שלכם, חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם לפני הפסקת תרופות כלשהן.
הפסקה מהירה מדי של תרופות ללא ייעוץ זהיר של איש מקצוע רפואי עלולה להוביל לתסמיני גמילה ולסיבוכים בריאותיים אחרים. הקפידו לדבר עם הרופא שלכם לפני שתנסו ניקוי רעלים כדי שיוכל לשתף פעולה איתכם בנוגע לדרך הבריאה ביותר להתקדם.
כמה זמן לוקח ניקוי דופמין?
עם זאת, יש אנשים שעשויים לנסות ניקויי דופמין שנמשכים בין כמה שעות למספר ימים בכל פעם.
לכל אדם יש מערכת יחסים ייחודית עם מערכת התגמול במוחו, ולכן אין מסגרת זמן אחת שמתאימה לכולם לאיזון מחדש של רמות הדופמין.
הזמן שלוקח להשלים ניקוי דופמין שונה עבור כל אדם בהתאם לצרכים ולמטרות הספציפיות שלו.
מה זה דופמין?
מה דופמין עושה?
דופמין הוא נוירוטרנסמיטר חשוב במוח שממלא תפקיד חיוני בתפקודים שכוללים:
תגמול
מוטיבציה
זיכרון
קשב
ויסות תנועות הגוף
כיצד משתחרר דופמין?
גורמים רבים ושונים יכולים לעורר את המוח לשחרר דופמין.
דופמין פועל עם מרכז התגמול במוח כדי לעזור לגוף לזהות דברים שצריכים להיות מועילים.
עבור בני אדם קדומים, דופמין עזר להם להרגיש מתוגמלים כאשר הם מצאו מקורות מזון חדשים. זה גם עזר להם לקבע מיקומים בזיכרון כדי שתהיה להם מוטיבציה למצוא אותם שוב.
כיום, המוח שלנו עושה את אותו הדבר כשאנחנו מגלים פעילויות שאנחנו אוהבים, מאכלים שאנחנו אוכלים ועוד. למרבה הצער, מכיוון שיש לנו גישה רבה כל כך לפעילויות מגרה, כמו גלילה במדיה החברתית, לפעמים הגוף שלנו לא מצויד לווסת את הכמויות הגבוהות של דופמין שמשתחררות.
מה מעורר שחרור דופמין?
גורמים רבים ושונים יכולים לעורר שחרור דופמין.
לעתים קרובות, זה כולל פעילויות שבריאות עבורכם, כגון:
פעילות גופנית
אכילה בריאה
שינה מספקת
מדיטציה
קבלת עיסוי
עם זאת, פעילויות מסוימות עלולות לסכן אתכם בייצור יותר דופמין ממה שהגוף שלכם מסוגל להתמודד איתו. זה יכול ליצור דפוסי התמכרות שפוגעים במצב הרוח, ברמות האנרגיה ובקשרים שלכם עם אחרים.
לדוגמה, מדיה חברתית יכולה לספק דופמין כשאתם מרגישים מבודרים או מחוברים ליקיריכם. עם זאת, הגירויים הבלתי פוסקים מתמונות וסרטונים מאפליקציות כמו טיקטוק, פייסבוק או אינסטגרם יכולים להעמיס יתר על המידה על מרכז התגמול במוח שלכם ולהוביל להתמכרות למדיה חברתית.
כמה פעילויות נפוצות שיכולות להפוך להתמכרויות מבוססות דופמין כוללות:
אכילת יתר
שימוש מתמיד במדיה חברתית
התמכרות למין
התמכרות לסמים
הימורים
מה דופמין עושה לנו?
דופמין ממלא תפקיד חשוב בכך שהוא מאפשר לאדם להרגיש הנאה, סיפוק ומוטיבציה.
הוא גם עוזר לווסת תפקודי מוח חשובים המשפיעים על מצב הרוח, למידה, שינה, תנועה ועוד הרבה יותר.
יתרונות ניקוי דופמין
מה דופמין עושה כדי לגרום לך אושר?
דופמין מכונה לעתים קרובות הורמון "ההרגשה הטובה" מכיוון שהוא קשור למערכת התגמול של המוח ומייצר תחושות והרגשות של הנאה.
אז למה שתתעניינו בניקוי דופמין אם הוא מייצר תחושות נעימות? כאשר הגוף מקבל יותר מדי דופמין מפעילויות שונות, הוא עלול להתחיל לדרוש יותר ויותר דופמין כדי ליצור את אותן "הרגשות טובות".
זה יכול לגרום לרמות מצב הרוח ברירת המחדל שלכם לרדת כאשר אתם לא מקבלים את אותן "מנות" של הכימיקל. המשמעות היא שיותר מדי דופמין יכול למעשה לגרום לכם להרגיש גרוע יותר ולא מאושרים יותר לאורך זמן.
אבל פעולה לאיזון רמות הדופמין שלכם עוזרת לקדם הן בריאות נפשית והן בריאות גופנית ואת רווחתו הכללית של האדם.
מה עושה ניקוי דופמין?
הרעיון של ניקוי הדופמין פותח על ידי ד"ר קמרון ספה, אשר התכוון לעזור לאנשים לנהל התנהגויות ממכרות.
ניקוי דופמין יכול לעזור לאדם לזהות ולהיות מודע יותר להתנהגויות לא בריאות וממכרות בחייו שמשפיעות עליו לרעה.
במהלך ניקוי דופמין, אנשים לומדים דרכים חדשות להפחית התנהגויות אימפולסיביות ולתרגל התנהגויות בריאות.
זה יכול לעזור להם להיות בעלי שליטה רבה יותר על זמנם, מה שמקדם אורח חיים מאוזן יותר.
האם ניקוי דופמין מגביר את הפרודוקטיביות?
יש אנשים שעשויים למצוא את עצמם במעגל לא בריא של התנהגויות ממכרות או כפייתיות המשפיעות על הביצועים שלהם בעבודה, בלימודים, בחיי האישיים ובקשרים.
מעבר לניקוי דופמין עשוי לעזור להגביר את הפרודוקטיביות מכיוון שהם יכולים ללמוד להחליף התנהגויות מסיחות דעת בהתנהגויות בריאות ופרודוקטיביות.
תופעות לוואי של ניקוי דופמין
איך מרגישים אחרי ניקוי דופמין?
לאחר שאדם משלים ניקוי דופמין, הוא עשוי להרגיש מאוזן יותר ופחות מושפע מפעילויות מפתות.
לעתים קרובות הם מגלים שהם חושבים בצורה בהירה וחיובית יותר. הם גם נוטים לחוות פחות מתח ופחות רגשות שליליים מכיוון שהגוף לא משתוקק לתגמולים לא בריאים.
מהן תופעות הלוואי של ניקוי דופמין?
כמו בכל ניקוי רעלים, יש אנשים שעלולים לחוות תסמיני גמילה כאשר רמות הדופמין שלהם חוזרות למצב נורמלי.
המוח והגוף יתחילו להשתוקק לתגמולים שלא ניתנים במהלך הניקוי, מה שעלול להוביל לתופעות לוואי כמו:
דיכאון
חרדה
חוסר מוטיבציה
כאבי ראש
עצבנות
חוסר מנוחה
האם ניקוי דופמין גורם לך להיות מאושר יותר?
ההרגלים שנרכשים בניקוי דופמין יכולים לעזור לאדם לעשות דברים חדשים בחיי היומיום שלו שעוזרים לו להרגיש מאושר יותר, רגוע יותר ובשליטה רבה יותר.
עם זאת, תוצאות ניקוי דופמין יכולות להיות שונות מאדם לאדם ותלויות בכל פרט.
האם ניקוי דופמין יכול לגרום לדיכאון?
אדם שעובר ניקוי דופמין עלול לחוות תסמיני גמילה מדופמין, כולל חרדה, התקפי פאניקה או דיכאון.
ניקוי דופמין לא עובד אותו הדבר עבור כולם.
יש כאלה שעשויים לגלות שניקוי דופמין החמיר את המצב שלהם במקום לשפר אותו.
בגלל זה, חשוב למצוא תמיכה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתם מתמודדים עם אתגרים בחיי היומיום שלכם.
כיצד להגביר דופמין באופן טבעי
אילו פעילויות משחררות הכי הרבה דופמין?
פעילויות כמו פעילות גופנית, האזנה למוזיקה, מדיטציה ובילוי בחוץ ובשמש יכולות לעזור לשחרר דופמין במוח.
מאמינים ששינה מספקת גם היא מגבירה את רמות הדופמין. בעוד שפעילויות כמו מדיה חברתית יכולות לעורר כמויות גבוהות במיוחד של דופמין, חשוב למצוא פעילויות ברות קיימא ובריאות שיכולות לשפר את מצב הרוח שלכם מבלי להוביל להתמכרות.
אם אתם מחפשים דרך להתחיל להגביר את רמות הדופמין שלכם באופן בריא, אתם יכולים לנסות לחזור לתחביבים האהובים עליכם, להתחבר ליקיריכם או להתנדב בקהילה שלכם.
אילו מזונות מגבירים דופמין?
ייצור הדופמין דורש את החלבון L-טירוזין, שנמצא במזונות רבים, כולל:
שקדים
אבוקדו
בננות
ביצים
עוף
שוקולד
בקר
האם מקלחות קרות מגבירות דופמין?
מחקרים מצביעים על כך ש"חשיפה לקור יכולה להפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית ולהעלות את רמת הבטא-אנדורפין ונוראדרנלין בדם."
אנשים החווים תסמינים של דיכאון עשויים למצוא הקלה מסוימת ממקלחות קרות, הידרותרפיה קרה או טבילות קרות.
מאמינים שקור יכול להגביר דופמין בגלל תגובת הגוף והמוח לחשיפה לטמפרטורות קרות. על ידי שילוב מקלחות קרות בשגרת היומיום שלכם, תוכלו לעזור להשתמש ב"תגובת הישרדות" זו כדי לשפר את מצב הרוח ואת הבריאות הכללית שלכם.
האם מריחואנה מגבירה דופמין?
על פי המכון הלאומי למלחמה בסמים, מריחואנה, כמו חומרים אחרים, מגרה את מערכת התגמול לשחרר דופמין ברמות גבוהות יותר.
עם זאת, רמות גבוהות של דופמין עלולות לגרום למוח לרצות לחזור על ההתנהגות המתגמלת, מה שמוביל אדם לחפש שוב ושוב סמים לצורך הנאה.
אילו פעילויות משחררות דופמין?
שמירה על תזונה ואורח חיים מאוזנים יכולה להשפיע רבות על הייצור והשחרור הטבעי של דופמין בגוף ובמוח.
שילוב פעילויות בריאות בשגרה שלכם, כמו אכילת ארוחות מאוזנות, בילוי בחוץ ופעילות גופנית, יכולים כולם לעזור לעורר את השחרור הטבעי של דופמין.
איזו מוזיקה גורמת לשחרור דופמין?
לבני אדם יש את היכולת המיוחדת הזו להרגיש הנאה מדפוסים ייחודיים של גירוי שמיעתי או חזותי, כמו מוזיקה.
מחקר אחד מצא שהאזנה למוזיקה האהובה עליכם יכולה לגרום לשחרור דופמין באזורים סטריאטליים במוח.
האם מוזיקה רועשת מגבירה דופמין?
על פי מחקר מ-eLife, ככל שהחשיפה לרעש הייתה חזקה יותר, כך נוכחותו של אנזים זה, החיוני לייצור דופמין, הייתה גבוהה יותר.
איך עושים ניקוי דופמין
ניקוי דופמין יכול להיות שונה עבור כל אדם.
עבור אלה שיש להם הרגלים לא בריאים שתופסים את חיי היומיום שלהם, ניקוי דופמין עשוי לעזור ללמוד הרגלים חדשים שתוכלו ליישם כדי לקדם אורח חיים בריא ומאוזן.
ניקוי דופמין יכול להיות קשה, מכיוון שהוא מאתגר אנשים לצאת מאזור הנוחות ומסדר היום שלהם כדי לשבור הרגלים לא בריאים. השינויים החדשים האלה עלולים להרגיש מוזרים, וזה יכול להיות מתסכל לא להיות מסוגלים לעשות את הדברים שאליהם אתם רגילים.
אחרי ניקוי דופמין, לפעמים אתם לא מרגישים טוב יותר באופן מיידי.
יש אנשים שעשויים לחוות כמה תסמיני גמילה ולחוות תחושות של מצב רוח ירוד או חרדה, בעוד שאחרים רואים השפעות חיוביות מהר יותר.
כאשר ניקוי הדופמין מסתיים, חשוב לשמור על ההרגלים הבריאים שלמדתם וליישם אותם בחיי היומיום שלכם.
התמקדות באכילת מזונות בריאים, פעילות גופנית, חשיפה לשמש, מדיטציה ובילוי עם יקיריכם הם כולם דברים שיכולים לעזור לכם לשמור על רמות הדופמין שלכם מאוזנות ויציבות.
מה הדרך המהירה ביותר לאפס דופמין?
לימוד הרגלים בריאים שעובדים עבורכם יכול לעזור לכם לאפס במהירות את הדופמין.
לדוגמה, אם אתם מוצאים את עצמכם נופלים להרגל של גלילה חסרת מחשבה במדיה החברתית וחווים מכך השפעות שליליות, אתם יכולים לשקול לאפס ולעשות דברים כמו:
לצאת להליכה בחוץ
לכבות התראות
לעשות פעילות גופנית
לתרגל מיינדפולנס ומדיטציה
לכתוב ביומן
כמה זמן לוקח ניקוי דופמין?
בדרך כלל, מומלץ שניקוי דופמין יימשך כ-90 יום.
עם זאת, יש כאלה שמוצאים שאפילו כמה שעות או כמה ימים יכולים להניב תוצאות חיוביות.
מהו ניקוי דופמין של 21 יום?
ניקוי הדופמין של 21 יום כולל צום מפעילויות מהנות מסוימות שמעוררות באופן מיידי דופמין כדי לאפס את המערכת הנוירוכימית של המוח.
מהם כמה טיפים לניקוי דופמין?
דרך אחת להתנקות מדופמין היא להקשות על השתתפות בפעילויות שאתם מגלים שנותנות לכם תגמולים חסרי מחשבה.
כדי לעשות זאת, זה יכול להיות מועיל:
להרחיק משהו מהישג יד או מהעין
שימוש באפליקציות או תוכנות שיעזרו לחסום את הפעילות
להפוך את הגישה למשהו ללא נוחה או לקשה
טיפ נוסף לניקוי דופמין הוא לבחור חלופות שאתם חושבים שתוכלו ליהנות מהן, כגון:
פעילות גופנית
ציור או כתיבה
קריאה
מדיטציה
בילוי עם אדם אהוב
חשוב גם לזהות את שורש הבעיה שעלולה לתרום להתנהגויות הלא בריאות.
בילוי זמן עם עצמכם ועשיית דברים כמו מדיטציה או כתיבה ביומן יכולים לעזור לכם להבין מאיפה הרגשות שלכם עשויים לנבוע.
לבסוף, פנייה לייעוץ רפואי מקצועי חשובה אם אתם מתמודדים עם אתגרי בריאות נפשית או שימוש בחומרים ממכרים.
ניקוי דופמין נחשב לצורה של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, אשר מומלץ לעשות תחת הדרכתו של איש מקצוע מיומן.
עבודה עם מטפל או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור לכם לעבור ניקוי דופמין בצורה יעילה ובטוחה יותר.
כיצד מפחיתים בהדרגה אגוניסטים לדופמין?
אגוניסטים לדופמין הם תרופות המשמשות לגירוי אזורים במוח המושפעים מדופמין.
"הפחתה הדרגתית" מתייחסת להורדה איטית של מינון תרופה או סם שאדם נוטל כדי לעזור לנהל בבטחה תסמיני גמילה פוטנציאליים.
בדרך כלל, ספק שירותי בריאות עשוי להתחיל בהפחתת מינון האגוניסטים לדופמין ב-20% עד 25% מדי שבוע.
עם זאת, קצב זה יכול להיות גבוה או נמוך יותר בהתבסס על כל אדם.
