בחזרה לדף המאמרים

היתרונות של מלח לפני אימון

האדם הממוצע חושב על מלח כמשפר טעם. אבל אם אתה מודע לבריאות, אתה

יודע שמלח מספק חומר תזונתי שנקרא נתרן.

בעת פעילות גופנית או הזעה בחום אנחנו מאבדים נתרן, מה שעלול לדלדל את

המאגרים שלנו. אז, האם נעמיס מלח ונתרן לפני האימון תעזור לנו לבצועים

טובים יותר?

מאמר זה מסביר מה קורה כאשר אתה לוקח מלח לפני פעילות גופנית. בנוסף, תלמדו את

היתרונות ואת תופעות הלוואי האפשריות של הגדלת צריכת המלח.

ככה תדע מתי כדאי ואסור להוסיף מלח בתוספי תזונה לפני אימון.

מבוא למלח.

כולנו יודעים שמלח הוא החומר הגרגירי הלבן שנמצא כמעט בכל מטבח. אבל

אנשים רבים לא מבינים שלמלח יש כימיה ותפקיד מיוחד בגופנו.

מלח שולחני מכיל מולקולות של 40% נתרן (Na) ו-60% כלוריד (Cl). ההרכב הכימי הזה

הוא הסיבה לכך שמזונות מלוחים עשירים גם בנתרן.

עודף נתרן בתזונה יכול להוביל לבעיות בריאות כמו מחלות לב ולחץ דם גבוה. אבל זה גם

רכיבתזונתי חיוני שהגוף שלך צריך כדי לשרוד.

המפתח הוא מתן מלח ונתרן בכמויות הנכונות בזמן הנכון. ואנשים פעילים

במיוחד יכולים להפיק תועלת מהוספת מלח בזמנים ספציפיים, כמו לפני אימון.

היתרונות של מלח לפני אימון.

הוספת מלח למשקה לפני האימון יכולה להיות בעלת מספר יתרונות, כולל

הגברת הביצועים וסיוע למנוע התייבשות. אז בואו נסתכל מקרוב על איך אתה

יכול להפיק תועלת ממלח לפני האימון שלך.

1. חידוש אלקטרוליטים

כשאתה מתאמן אתה מזיע. כמה אתה מזיע משתנה לפי גודל הגוף, הפעילות

והטמפרטורה. אבל

בממוצע, אתה מאבד קצת יותר מ-1 ליטר מים לשעת פעילות גופנית. [1].

בנוסף, הזיעה שלך מכילה כ-0.1% נתרן, וזו הסיבה שיש לה טעם מלוח. מאחר וליטר אחד

של מים הוא 1,000 גרם, אתה מאבד כ-1 גרם (1,000 מ"ג) של נתרן לשעת פעילות גופנית. [2].

יתר על כך, נתרן הוא אלקטרוליט חיוני שפועל כזרז לתגובות כימיות בגופכם. אז זה חיוני למלא

אלקטרוליטים, במיוחד אם אתה מתאמן לאורך זמן או בתנאים חמים

הוספת מלח למשקה לפני האימון שלך היא דרך קלה לקזז את אובדן הנתרן המתרחש בזמן

שאתה מתאמן.

2. החזירו נוזלים לאחר האימון

מחקרים מראים כי נתרן הוא קריטי גם להתחדשות לאחר פעילות גופנית [3]. ושתיית מים לבד אולי לא תספיק כדי לחדש את המים שאבדו לך.

אחת הסיבות היא ששתיית מים רגילים גורמת לירידה מהירה בריכוז הנתרן בפלזמה, מה שמוביל למתן שתן מוגברת. עם זאת, תוספת של נתרן מונעת את ההשפעה המשתנת הזו.

כמה מחקרים מציעים להוסיף מלח לארוחה שלאחר האימון או שייק למטרות התחדשות [4]. אבל הכנסת מלח למשקה לפני האימון יכולה גם לעזור לשמור על ריכוז הנתרן בפלזמה ולהקל על ההתייבשות לאחר האימון.

3. שפר את ביצועי האימון

במהלך השנים, מחקרים רבים הסתכלו על תמיסות מלח כעזר ארגוגני. במילים אחרות, ההשפעות של מלח על ביצועי פעילות גופנית, סיבולת והתאוששות.

בעוד שאנו זקוקים למחקר נוסף בתחום זה, ההסכמה הכללית היא שמלח במשקאות לפני אימון

משפר את הביצועים. במספר מחקרים, אנשים שלקחו מלח לפני פעילות גופנית שיפרו את

הביצועים שלם [5,6,7].

4. הורדת טמפרטורת גוף וקצב לב

הערכה היא שיתרונות הביצועים של נתרן קשורים לנפח הדם המוגבר המאפשר

פיזור חום טוב יותר, מה שמאפשר לך לעבוד קשה יותר לאורך זמן.

לשם המחשה, מחקר השווה את טמפרטורת הגוף ואת קצב

הלב של גברים המתאמנים לתשישות.

הם ביצעו אימון אחד עם עירוי מי מלח והשני בלי.

התוצאות הראו כי נתרן הוריד משמעותית את טמפרטורת הגוף ואת

קצב הלב הממוצע במהלך

פעילות גופנית מתישה [8]. שתי התוצאות יכולות להסביר

מדוע נטילת מלח לפני אימון יכולה לשפר את הביצועים.

5. קבל פאמפ טוב יותר בשרירים

נתרן מושך מים לזרם הדם שלך ומגדיל את נפח הדם בוורידים שלך. יותר דם שווה ליותר לחץ, וזו הסיבה שדיאטות עתירות נתרן מעלות את לחץ הדם שלך לאורך זמן.

עם זאת, נפח הדם הגבוה יותר מועיל במהלך פעילות גופנית כאשר זרימת הדם מוגברת ומתפזרת לשרירים. לכן, שימוש במלח במשקאות לפני אימון יכול לגרום לפאמפ גדול יותר בשרירים.

6. מונע התכווצויות שרירים

התכווצויות שרירים לא רצוניות מתרחשות במהלך או לאחר פעילות גופנית. הם יכולים להיות עדינים כמו עיוות זעיר עד להתכווצויות שרירים כואבות.

התכווצויות שרירים קשורות לאיבוד מים ומלח בזמן פעילות גופנית. איבוד נוזלים ונתרן עשויים לשנות את המטען החשמלי של עצבים מוטוריים, וכתוצאה מכך להתכווצויות ספונטניות [3].

לכן, השלמה עם נוזלים עשירים בנתרן לפני ובמהלך פעילות גופנית היא אמצעי מניעה מצוין נגד התכווצויות שרירים.

7. תמיכה בספיגת חומרים מזינים

ספיגת חומרים מזינים במעיים היא בעיקר תוצאה של הובלה פעילה של יוני נתרן וכלוריד [8]. לכן, מלח (נתרן כלורי) הוא קריטי בעיכול החלבון, פחמימות ושומן מהארוחות לפני ואחרי האימון.

והוספת מלח לתוסף לפני האימון שלך מבטיחה שיש לך את הנתרן והכלוריד הדרושים לעיכול תקין.

אם אתם רוצים לדעת כמה מלח יש בתוספי התזונה הנמכרים אז יש לי פה טבלה בשבילכם.

כדי להמחיש לכם, אפשר בקלות לאבד 1,000 מ"ג נתרן בשעה אחת של פעילות גופנית נמרצת. לכן, תוספי תזונה לפני אימון לבדם לא ישלימו את האלקטרוליטים שאבדו במהלך האימון.

הוספת מלח ב- pre-workout

הדרך הקלה ביותר להשיג יותר נתרן היא ע״י הוספת מלח שולחן ל-pre-workout וערבובו אותו ביחד עם מים. אבל כדי לקבל את היתרונות, אתה צריך לדעת כמה מלח להוסיף לפני האימון.

בנוסף, הוספת מלח לפני האימון ללא אלקטרוליטים אחרים היא מתכון לאגירת מים.

כמות מלח ב- pre-workout

לאימון התנגדות שנמשך 45 עד 90 דקות. כנקודת התחלה, אני ממליץ להוסיף 1,200 מ"ג (1.2 גרם) של נתרן למשקה pre-workout שלך.

משם, התאם את צריכת המלח לפני האימון למעלה או למטה לפי הצורך. אם אינך מבחין בהבדל (אגירת נוזלים), נסה 3/4 כפית. או אם אתה מרגיש נפיחות למחרת, הורד אותו ל-1/4 כפית.

תכולת נתרן לכל כפית מלח

המרות מלח לנתרן

מלח = 40% נתרן במשקל

1 כפית מלח = 6 גרם (6,000 מ"ג)

6 גרם מלח = 2.4 גרם נתרן (2,400 מ"ג)

1,200 מ"ג נתרן = 1/2 כפית מלח.

מלח שולחן מול מלח ים מול מלח ורוד הימלאיה

אתה עשוי גם לתהות איזה סוג של מלח עליך להוסיף ל-pre-workout שלך.

ההבדל העיקרי בין סוגי מלחים שונים הוא מאיפה הם מגיעים וכיצד הם מעובדים.

מלח שולחני נכרה מהאדמה ועובר את מירב שלבי העיבוד. העיבוד מסיר את רוב

המינרלים האחרים הטבעיים מהמלח ונראה כגרגירים עדינים.

לשם השוואה, מלח ים נקצר ממי האוקיינוס או מאגמי מים מלוחים. לאחר מכן הוא

עובר עיבוד חלקי, מה שמותיר יותר מינרלים הטבעיים והוא נראה כגרגירים גסים

יותר.

לבסוף, מלח ורוד ההימלאיה מגיע מקרקעית ים העתיק בפקיסטן ליד רכס הרי

ההימלאיה. הוא עובר עיבוד מינימלי ומכיל תחמוצת ברזל המקנה לו צבע ורוד.

בעוד שמלח ים ומלח ורוד ההימלאיה מכילים יותר מינרלים, הם נמצאים בכמויות זעירות שאינן

מספקות יתרונות בריאותיים אמיתיים. עם זאת, גודל החלקיקים הגדול יותר מביא לצפיפות נמוכה

יותר ומעט פחות נתרן לכל כפית.

ובכל זאת, תכולת הנתרן בסוגים שונים של מלח די דומה. אז הסוג שתבחר הוא רק עניין של טעם או העדפה.

הוספת חצי כפית או יותר מלח לפני האימון שלך עשויה להיות לא טעימה כל כך, במיוחד אם אתה משתמש בכמות קטנה של מים, כמו כוס שתייה חמה בגודל 240 מ“ל. נסו לערבב עם כמות גדולה יותר של מים.

תזמון מלח + pre-workout

מחקרים על מלח/נתרן לפני אימון ניתנו בדרך כלל את כ- 20 דקות עד שעתיים לפני האימון. אבל נראה שהתוצאות לא מושפעות באופן משמעותי מהעיתוי.

בדרך כלל, הזמן הטוב בותר לקחת pre-workout הוא כ-30 דקות לפני אימון התנגדות. כך המרכיבים יספיקו להיספג, אבל ההשפעות לא נמוגות לפני השלמת האימון.

זה אומר שאפשר להוסיף מלח ל-pre-workout ולשתות אותו לפני היציאה לחדר הכושר כמו שעושים בדרך כלל.

מלח לפני אימון שאלות נפוצות:

1) האם אתה יכול להשתמש במלח כ-pre-workout?

למלח יש כמה יתרונות כשהוא נלקח לפני אימון, כגון עלייה בנפח הדם, שיפור בביצועים והחזרה נוזלים מהירה יותר.

עם זאת, מלח לבדו אינו מספק את כל היתרונות של תוספי pre-workout מרובי מרכיבים. לדוגמה, זה לא ירחיב כלי דם כמו ל-ארגינין, יגביר את הסיבולת כמו בטא-אלנין, או יגדיל את האנרגיה כמו קפאין.

לכן, מלח אינו תחליף לתוספי pre-workout. אבל אפשר להוסיף ל- pre-workout שלך כדי לקבל יותר יתרונות.

2) האם יש מלח ב-pre-workout?

כמה מהתוספים מכילים מלח בצורה של נתרן כלורי או נתרן ציטראט. עם זאת, כמות הנתרן בתוספי תזונה היא בסביבות 50-310 מ"ג בממוצע.

כדי לקבל את הביצועים וההתאוששות שמלח נותן, עליך לצרוך לפחות 500 מ"ג נתרן. אז תוספי תזונה pre-workout לא יספקו את זה לבד ותצטרכו להוסיף נתרן נוסף.

3) האם מלח הוא מרכיב טוב לפני אימון?

הוספת מלח לפני האימון יכולה לגרום לשרירים להרגיש מלאים יותר ועשויה לעזור לך לסחוט עוד חזרה נוספת או שתיים. עם זאת, החיסרון הוא שגם תשמור על עודפי מים אלא אם תעלה את צריכת האשלגן שלך.

אז אם אתם מנסים להיראות חטובים, היזהר מהוספת יותר מידי מלח לפני האימון שלך או שבמהלך כל היום להגביל את צריכת הנתרן בתזונה.

4) כמה מלח לפני אימון?

בדרך כלל, להתחיל עם כחצי כפית מלח לפני האימון שלך זה טוב. אתה יכול להקפיץ את זה עד כפית אחת אם יש לך אימונים של מספר שעות בטמפרטורות מעל 27 מעלות.

עם זאת, אל תעלה מעל כפית אחת של מלח לפני האימון, אלא אם כן אתה עושה טריאתלון או מרתון. כמו כן, עליך להגביל את צריכת הנתרן שלך לפני האימון לפחות מ-1/2 כפית אם אתה כבר מקבל הרבה נתרן בתזונה שלך.

5) מהן תופעות הלוואי של מלח לפני אימון?

נטילת יותר מדי מלח לפני האימון עלולה לגרום לתופעות לוואי מיידיות כמו אי נוחות בבטן. אם זה יקרה, הפחת את צריכת המלח שלך או תפזר אותו למספר מנות קטנות יותר.

תופעות לוואי נוספות של עודף נתרן בתזונה כוללות אגירת מים או "נפיחות" ולחץ דם גבוה. אז וודא שאתה לא מגזים עם צריכת הנתרן היומית שלך.

6) למי אסור להוסיף מלח לפני אימון?

הוספת המלח לפני האימון אינה מתאימה לכולם. אם כבר יש לך דיאטה עשירה בנתרן, אז אתה לא צריך להוסיף עוד מלח על זה.

אני ממליץ לרשום את צריכת המזון שלך במשך מספר ימים באפליקציה חינמית כמו MyFitnessPal. לאחר מכן מדוד את צריכת הנתרן הממוצעת שלך. אם הצריכה דגולה יותר מ-3,000 מ"ג ביום, תחילה עליך להפחית נתרן בתזונה שלך.

מצב נוסף שבו אתה צריך להימנע ממלח לפני האימון הוא אם האימונים לא אינטנסיביים או שהם קצרים (כלומר, פחות משעה). תוספת מלח מועילה בדרך כלל רק למי שמתאמן קשה ומעל שעה ובתדירות גבוה.

לבסוף וזה החשוב מכל, אם יש לך לחץ דם גבוה או עודף נוזלים בגוף, עליך להימנע מהוספת מלח לפני אימון ובתזונה באופן כללי.

מקורות:

1) Baker, Lindsay B. “Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: A review of methodology and intra/interindividual variability.” Sports Medicine 47.1 (2017): 111-128.

2) Turner, Martin J., and Alberto P. Avolio. “Does replacing sodium excreted in sweat attenuate the health benefits of physical activity?.” International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism 26.4 (2016).

3) Valentine, Verle. “The importance of salt in the athlete’s diet.” Current sports medicine reports 6.4 (2007): 237-240.Shirreffs, Susan M., and Ronald J. Maughan. “Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses.” American Journal of Physiology-renal physiology 274.5 (1998): F868-F875.

4) Mora-Rodriguez, Ricardo, and Nassim Hamouti. “Salt and fluid loading: effects on blood volume and exercise performance.” Acute Topics in Sport Nutrition 59 (2012): 113-119.

5) Coles, M. G., and M. J. Luetkemeier. “Sodium-facilitated hypervolemia, endurance performance, and thermoregulation.” International journal of sports medicine 26.03 (2005): 182-187.
6) Greenleaf, J. E., et al. “Pre-exercise hypervolemia and cycle ergometer endurance in men.” Biology of sport 14 (1997): 103-114.
7) Deschamps, A., et al. “Effect of saline infusion on body temperature and endurance during heavy exercise.” Journal of Applied Physiology 66.6 (1989): 2799-2804.
8) Kiela, Pawel R., and Fayez K. Ghishan. “Physiology of intestinal absorption and secretion.” Best practice & research Clinical gastroenterology 30.2 (2016): 145-159.