* להתחיל להתאמן!!! 

זה האחד הדרכים הכי חשובות כדי להתחיל איזה סוג של תהליך. ע"פ המחקר היום מומלץ לבצע כ 10 סטים עד 20 סטים לקבוצת שרירים ולהעלות משקלים לאט לאט. מומלץ לאמן כל קבוצת שרירים לפחות כפעמיים בשבוע ולא פחות מזה. לכן כהתחלה 2 אימונים בשבוע שמכסים את כל קבוצות השרירים באימון זה הדרך העדיפה למי שאין לוהרבה זמן. ישנם עוד הרבה פקטורים שצריך לקחת אבל כהתחלה זה הכי חשוב.

 

* למצוא את המטרה העיקרית (מסה/חיטוב).

יש לנו אחוז שומן בגוף וככה נדע לאיזה כיוון כדי לנו ללכת למרות שלפעמים אנחנו רוצים משהו אחר, חיטוב יכול להתחיל כהרזיה בהתחלה.

​

אם אתה חטוב:

גברים: 8-12%

נשים: 18-22%

המטרה עיקרית היא "מסה".

​

אם את לא חטוב:

גברים: 15-20%

נשים: 25-30%

המטרה עיקרית היא "חיטוב".

 

* למצוא את חילוף החומרים הבסיסי שלך.

​

כדי למצוא את חילוף החומרים הבסיסי שלך ניתן לחשב ע"י נוסחה

חילוף חומרים בסיסי=(משקל-(אחוז שומןXמשקל/100))Xרמת הפעילות שלך.

רמת הפעילות שלך נע בין 31-36, הערך הנמוך רמת פעילות נמוכה והערך הגבוה רמת פעילות גבוה. כמובן שיש הרבה אתרים שאפשר לחשב את חילוף החומרים שלנו. העיקר להתחיל עם ערך מסוים, לאכול לפיו ולהישקל כל יום ולראות אם יש ירידה או עלייה במשקל למשך שבועיים.

​

* אם הכיוון הוא עליה במסת שריר:

מאזן קלורי נטרלי + (5-25%). אם אתה חטוב או עם גנטיקה טובה אפשר להתחיל עם (25%+).

​

* אם הכיוון הוא חיטוב/הרזייה:

מאזן קלורי נטרלי - (10-20%).  ככול שיש לך יותר שומן ככה הגירעון גדול יותר לכיוון (20%-).

 

* לא מאומנים:

התחל במאזן נטרלי או בפלוס/מינוס, תלוי במטרה העיקרית.

​

* מתקדמים מאוד:

מעל מאזן חיובי/שלילי זה בסדר כיוון של תוכנית האימון, שיפור איכות האוכל, לשים לב לפרטים הקטנים.

​

* סקיני פט (רזה עם אחוז שומן גבוה):

שלב א'- 0-20% גירעון קלורי.

שלב ב'- נטרלי.

שלב ג'- 10-25% פלוס קלורי.

 

* חלק את אבות המזון בצורה הזאת:

חשוב מאוד לשים לב לכמות החלבון בתפריט, זה הערך שתמיד כדי להתחשב בו ולמצוא אותו כדי לראות שיפור. היום ידוע מחקרית שאכילה מרובה של חלבון לא גורמת לשום נזק בכליות או בכבד אבל כהתחלה זו הדרך להתחיל.

 

* מסת שומן קטנה:

1.6 גרם X מסת הגוף הרזה "בליברות".  

 

* מסת שומן גדולה:

1.2 גרם X מסת הגוף הרזה "בליברות".

 

* חלבון: 1.2-1.6 גרםXמסת הגוף הרזה בליברות.

* שומן: עד 20% מסך הקלורי בתפריט.

* פחמימה: כמה קלוריות שנשארו.

 

* לשים לב לפרטים הקטנים.

לישון מספיק שעות בלילה, זה מאוד חשוב כדי להתאושש ולכן מומלץ לישון בין 6-8 שעות.

מחקרית זה מוכח ששינה של מספיק שעות עוזרת לשיפור משמעותי של שינוי הרכבי הגוף בזמן התהליך שלך.

דבר נוסף זה סוג המאכלים שאנו מכניסים לגוף. סוגי חלבון, פחמימה, שומן ועל זה נדבר בפעם הבאה.

​

יוגב מרכנתי.



בעל חברת Y-SPORT סטודיו לאימונים אישיים.

​

www.y-sport.co.il

 

17/5/20

​