צום לסרוגין מאמר 2#

נרשם ע"י Y-SPORT מאמן אישי מראשון לציון מוסמך ע"י וינגיט ואוניברסיטת ת"א

צום לסירוגין זו אחת השיטות שכבר אין ספור פעמים כתבו עליה.

במאמר קצר זה אני ארשום את התהליכים שקורים בגוף שלנו בתהליך.

לצום לסירוגין יש יתרונות בריאותיים רבים, שמתועדים באין ספור ספרי הרפואה במשך

שנים רבות אך לא מדוברים מספיק בהקשר הבריאותי.

אנשים בוחרים לצום לצורך הרזיה ובריאות.

אני רוצה שתבינו מה קורה בגוף שלנו בזמן דיאטת הצום לסירוגין וככה נקבל החלטה האם

להיעזר בצום להשגת המטרות והיעדים בריאותיים שלנו ואיך לעשות זאת.

חשוב לציין שבזמן הצום לא אוכלים אלה רק שותים מים,קפה ותה.

אכתוב פה מה קורה בגופנו מתום הארוחה ולאורך השעות והימים הבאים ללא אוכל.

אספר לכם מתי יורד הסוכר והאינסולין, מתי שורפים שומן, מתי מתחילים לקבל את

האפקטים האנטי דלקתיים ולחדש את התאים שלנו וגם, מתי מתחילים לפרק שריר.

במאמר החלק לכם לשלבים את התהליכים.

 

* השלב הראשון: השלב האנבולי (בניה)

בין 0 – 4 שעות הראשונות לאחר סיום הארוחה

כאשר אנחנו מסיימים לאכול ארוחה עתירה בפחמימות, רמת הגלוקוז שלנו בדם עולה

בצורה חדה, הלבלב מפריש כמות גדולה של אינסולין כדי להחדיר את הגלוקוז לתאים

לשימוש מידי או לאגור אותו כגליקוגן לשימוש בטווח קצר, או כשומן לאחסון ארוך טווח.

בשלב זה, "הורמון הרעב" (גרלין) יורד ו"הורמון השובע" (לפטין) עולה.

השלב נקרא השלב האנבולי שמשמעותו בניה, כיוון שנוכחות האינסולין וחומצות אמיניות

חיוניות, בעיקר ליאוצין, מפעילה אנזים שמהווה מעין "מתג הפעלה" לתהליך בניית שריר ולהתפתחות וגדילת רקמות. לכן, בשלב זה, רקמות שריר ורקמות שומן יתפתחו.

חשוב להבין, שאנשים שאוכלים בתדירות גבוהה, מצויים בשלב האנבולי בכל שעות הערות שלהם ולכן, מאיצים אגירת שומן בגופם.

 

לסיכום השלב הראשון:

  1. המזון מתפרק: לגלוקוז, חומצות אמיניות וחומצות שומן.

  2. האינסולין מחדיר את חומרי המזון לשריר ולשומן: לאחסון, לבניה ולאנרגיה.

  3. יש עליה בהורמון השובע וירידה בהורמון הרעב.

  4. הגוף שורף כעת בעיקר גלוקוז מהארוחה הקודמת ולא שומן.

 

* השלב השני: השלב הקטבולי (פירוק)

אז מה קורה בין 4 – 16 שעות מתום הארוחה

אחרי ארבע שעות לאחר הארוחה, המזון מפסיק לזרום ממערכת העיכול והגוף מנצל את מאגרי הגליקוגן והשומן להפקת אנרגיה. כאשר רמות הגלוקוז והאינסולין בדם יורדות, הלבלב משחרר הורמון (גלוקגון) שמפרק את הגליקוגן שאגור בכבד לגלוקוז שמגיע לדם. ככל שמאגרי הגליקוגן מדוללים, הגוף יגביר את ניצול מאגרי השומן. מי שמנשנש גורם להאטה בקצב ניצול השומן.

הירידה בזמינות הפחמימות עלולה לפגוע בתפקוד המוח ותורגש ירידה בריכוז, בזיכרון וביכולת הלמידה. בדיוק בשביל זה, הטבע יצר "מערכת גיבוי" ובעת מחסור, הוא מפרק שומן ומיצר ממנו דלק בשם קטונים, שעושים לגוף רק טוב!

 

* מה זה קוטונים ןלמה זה כל כך טוב בקטונים?

גופי קטון הם שלוש מולקולות מסיסות במים שמיוצרות כאשר חומצות שומן מפורקות ליצירת אנרגיה. שלוש המולקולות הן אצטואצטט, בטא-הידרוקסיבוטיראט ואצטון (אף שבטא-הידרוקסיבוטיראט איננה קטון אלא חומצה קרבוקסילית, היא נמנית עם גופי הקטון). אצטוצטט ובטא-הידרוקסיבוטיראט משמשות כמקור אנרגיה בלב ובמוח.

לקטונים מיוחסות סגולות בריאותיות רבות בהן: הפחתת תהליכי דלקת, דיכוי רעב, שמירה מפני פירוק שריר, הגברת יכולת הריכוז ועוד.

בשונה ממה שחשבנו פעם, הגוף לא מפרק שריר אם לא נאכל 16 שעות.

הגוף חכם ופיתח מערכת שמאפשרת לו להיות חד ויעיל במצבים של רעב כדי שנוכל לשרוד.

הרי לא היינו שורדים אבולוציונית, אם במצב של מחסור בפחמימה או לאחר יום ללא מזון נאבד ריכוז, אנרגיה, נרגיש כל פציעה ונפרק שריר.

חשוב לציין, שרמת הקטונים בשלב זה עדיין נמוכה מאוד והיא תעלה בעיקר לאחר 24 שעות צום.

אבל, אנו יכולים להאיץ את התהליך!

ככל שהתפריט דל יותר בפחמימות או במקביל נבצע מאמץ פיזי עצים יותר, מאגרי הגליקוגן יתרוקנו מהר יותר ורמת הקטונים תעלה מוקדם יותר. יש מחקרים שמראים הכפלה ברמת הקטונים בין 15 ל- 20 שעות צום והם ימשיכו לעלות עוד. אנשי התזונה הקטוגנית יהנו מנוכחות קטונים גבוהה הרבה קודם.

ועוד משהו חשוב (רק אם בא לכם להישאר צעירים ובריאים):

לקראת תום השלב הקטבולי, הגוף מנסה לחסוך באנרגיה ומתחיל לפרק ו"למחזר" רכיבי תא פגומים וישנים ומפיק מהם חדשים. תהליך ניקוי תאי זה מכונה אוטופאגיה (אוטו=עצמי, פאגיה= אכילה) והוא נמצא קשור בהגנה מפני תחלואות שונות ובשיפור התפקוד של איברים חשובים כמו המוח, הלב, הכבד, הכליות והלבלב. ככל שהתהליך יתקדם, יואץ תהליך ההתחדשות והתיקון. אחת התיאוריות העדכניות ביותר שמסבירה למה אנו מזדקנים מדברת על ירידה ביכולת הניקוי של הפסולת התאית עם הגיל וכתוצאה מכך נוצרים תאים זקנים שאינם מתפקדים ש"מדביקים" עוד ועוד תאים שכנים והרקמות השונות מזדקנות ופחות מתפקדות.

כאשר אוכלים לעיתים תכופות, הגוף נשאר בשלב האנבולי רוב שעות היום ולא מגיע כלל לשלב הקטבולי ולאוטופאגיה ולכן, נפגע תהליך הניקוי וההתחדשות.

למה אנחנו צריכים את זה?

ככל שנאריך את שעות הצום, נוריד את רמת האינסולין ואת זמינות החומצות האמיניות בדם, נביא לירידה בפעילות האנזים האנבולי. האנזים הזה הוא הגורם שמעכב את הניקוי וההתחדשות.

לכן, כשלא אוכלים, הוא יורד ותהליך הניקוי תופס תאוצה. אם תנשנשו בשלב זה (בעיקר חלבון – כמו למשל בקפה עם חלב), תפגעו בתהליך הניקוי וההתחדשות ותחזירו אותו אחורה, למרות שאתם לכאורה צמים.

 

לסיכום השלב השני:

  1. הגלוקוז בדם יורד.

  2. הפרשת האינסולין נמוכה.

  3. מאגרי הגליקוגן בכבד מפורקים.

  4. המסלול האנבולי מדוכא ומתחיל תהליך ניקוי והתחדשות – אוטופאגיה.

  5. בשלב זה, מקור הדלק העיקרי של הגוף הוא עדיין גלוקוז מהגליקוגן בכבד וחומצות שומן ממאגרי השומן.

 

בהמשך אכתוב מאמר נוסף מתי מתחיל באמת שלב שריפת השומנים בצום לסירוגין.

יוגב מרכנתי.


בעל חברת Y-SPORT סטודיו לאימונים אישיים.
www.y-sport.co.il
 
17/5/20