אילו פירות עשירים בפרוקטוז?
ממתיקים עתירי פרוקטוז:
אנו נוטים להניח שאם מזון מתוק, חייב להיות בו הרבה פרוקטוז. אבל רוב הממתיקים הם למעשה לא פרוקטוז גבוה. לדוגמה, סוכר לבן דל בפרוקטוז, וכך גם סירופ מייפל.
ישנם שלושה ממתיקים טבעיים שהם עתירי פרוקטוז:
דבש, סירופ אגבה ותמרים מג’הול. כן, תמרים הם פרי, אבל צירפתי אותם כאן מכיוון שהרבה מאכלים מתוקים המשווקים כ"הכל טבעי" או "ממותק באופן טבעי" מכילים תמרים מג’הול.
משקאות עתירי פרוקטוז:
הרבה משקאות הם עתירי פרוקטוז ועוד ממתיקים נוספים גם מהמותגים הפופולריים ביותר. חלק מהמשקאות שעם גזים עדיין ממותקים עם HFCS. (סירופ תירס עתיר פרוקטוז).
מקור נפוץ נוסף לפרוקטוז הוא מיץ פירות. אפילו מיצים ללא תוספת סוכר חורגים לרוב מההנחיות הנמוכות של פרוקטוז.
כל משקאות הדיאט הם ללא פרוקטוז אבל יש בהם ממתיקים מלאכותיים אחרים שלא פחות טובים או מכילים סורביטול. גם משקאות אנרגיה מכילים פרוקטוז לכן גם אותם צריך לשתות במינון נמוך.
ישנן מספר דרכים להגדיר פרוקטוז נמוך, אך מומלץ להכיל פחות מ-3 גרם פרוקטוז למנה.
לפי איגוד הלב האמריקני, גודל נורמלי להגשת פירות הם פרי בינוני אחד, חצי כוס פירות טריים או משומרים או כרבע כוס של פירות יבשים.
יש אנשים שאוכלים פרוקטוז נמוך מכיוון שיש להם בעיות ספיגה. אחרים אוכלים פרוקטוז נמוך מסיבות בריאותיות שונות.
פירות דלי פרוקטוז (3 גרם פרוקטוז או פחות):
פירות עם 3 עד 5 גרם פרוקטוז למנה:
מה זה סורביטול?
בנוסף לפרוקטוז, ישנו סוכר אלכוהולי טבעי נוסף הנקרא סורביטול. סורביטול הוא סוכר אלכוהולי שנמצא בפירות כמו התפוחים, האגסים והאבטיחים. הסורביטול מספק טעם מתוק והוא נמצא במוצרים רבים המוכנים לצריכה, כמו חטיפים ללא סוכר וחטיפים תפו"א.
סורביטול הוא סוכר אלכוהולי שאינו נספג בגוף באופן מלא, ולכן נחשב לנמוך בקלוריות. בנוסף, הסורביטול אינו משפיע על רמת הסוכר בדם, ולכן הוא מתאים גם לאנשים הסובלים מסוכרת. עם זאת, יש לשים לב לכמות הסורביטול שאנו צורכים, מכיוון שצריכת כמויות גבוהות שלו עשויה לגרום לבעיות בעיכול כמו עצירות וגזים.
כמעט כולם שמעו על בעיות עיכול עקב אי סבילות ללקטוז או לגלוטן, אולם אי סבילות לסורביטול ידועה הרבה פחות.
זאת למרות שסקרים מראים שכ-80% מהאנשים אינם סופגים היטב את תחליף הסוכר בכמויות גדולות.
מהם תסמינים נפוצים של אי סבילות לסורביטול?
שילשול, גזים, גיהוקים, כיווצים וכאבי בטן, בחילה, צואה שומנית וריח רע מהפה.
כיצד ניתן לאבחן אי סבילות לסורביטול?
אם מתרחשים תסמינים של מערכת העיכול לעתים קרובות לאחר אכילה, יש לבצע בדיקת אי סבילות. בדומה לבדיקת אי סבילות לפרוקטוז או ללקטוז, בדיקת הנשימה H2 מתבצעת גם אם יש חשד לאי סבילות לסורביטול.
חוסר ספיגה של סורביטול מתרחש כאשר סורביטול יכול להיספג חלקית או לא להיספג כלל בדם במעי הדק. כאשר זה גורם לבעיות עיכול, זה מכונה אי סבילות לסורביטול. עם זאת, אי סבילות לסורביטול מתרחשת לעתים רחוקות לבד: אי סבילות משולבת לפרוקטוז-סורביטול, היא לעתים קרובות הסיבה.
אילו מזונות מכילים כמויות גבוהות של סורביטול (E 420)?
פירות המכילים סורביטול:
תפוחים
אגסים
משמשים
שזיף
אפרסקים
דובדבנים
פירות יבשים
מזון מעובד המכילים סורביטול:
מסטיקים וסוכריות ללא סוכר
מאפים, קינוחים, עוגות, מאפים
גלידה
תרופות
מַרמֵלָדָה
מוצרים לחולי סוכרת
שוקולד
מיצי פירות
מוצרי דיאטה "ללא סוכר".
חשוב לנסות להימנע כמה שאפשר מסורביטול במהלך היום.
בתעשיית המזון הוא מופיע כ- E-420.
ישנם אלכוהולי סוכר נוספים מלבד סורביטול שעלולים להיות בעייתיים עבור אנשים עם אי סבילות לסורביטול כאשר הם צורכים בכמויות גבוהות, למשל. ז. מניטול (E 421), איזומלט (E 953),סכרנין (4E 95) מליטול (E 965), לקטיטול (E 966), קסיליטול (E 967) ואריתריטול (E 968).
אילו מזונות אפשר לאכול בבטחה אם אני רגיש לסורביטול?
פירות מתאימים:
פירות יער:
פטל, אוכמניות, אוכמניות, דומדמניות, אשחר ים, דומדמניות
מלון: אבטיח, מלון טל דבש
פירות הדר: לימון, ליים, תפוז, אשכולית
קיווי
בננות
חַבּוּשׁ
אננס
מזונות מתאימים אחרים:
בשר לא מעובד
ביצי דגים
שמן
חומץ
מלח פלפל
עשבי תיבול טריים
ירקות כגון:
חצילים, פלפל, סלטי עלים, תרד, פרצלונים, צנוניות, ברוקולי, אפונה, שומר, קייל, קולרבי, מנגולד, במיה, אספרגוס, בצל
דגנים, אורז
תפוחי אדמה
איזה פירות טובים לנו יותר ואיזה פחות?
את הפירות הפחות טובים רשמתי בחלק של הפרוקטוז וגם את היותר טובים וגם את אלה שהם ברמה בנונית.
חשוב לציין שכל פרי עד 3 גרם פרוקטוז הוא בסדר לנו וכל מה שמעל צריך לצרוך בצורה מחושבת.
אם אנחנו מוסיפים את הסורביטול למשוואה אז כמות הפירות יורדת עוד וגם בכמויות.
אם אנחנו עובדים לפי FODMAP אז זה כבר עוד יותר מחמיר (על זה אכתוב במאמר אחר).
פירות זה חלק מאוד נכבד מהתזונה שלנו ואין ספק שלא נוותר עליהם, עדיין אפשר לאכול פירות שיש בהם פרוקטוז. מה שנעשה נאכל פירות שיש בהם כמות סיבים תזונתיים יחסית גבוה כדי להאט את קצב פירוק הפרוקטוז או לחילופין אפשר לשלב את הפירות עם כל שומן כלשהו גם כדי להאט את קצב פירוק הפרוקטוז והסורביטול.
הינה תמונה שמראה את היחס בין סיבים לפרוקטוז:
לסיכום, פירות הם מקור חשוב בתזונה לגוף האנושי, והם מספקים לנו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הם מכילים סוכרים טבעיים ובגלל זה חשוב לצרוך אותם במידה.
אני לא אומר שלא לאכול פירות!
ההמלצה שלי אם אנחנו רוצים לאכול פירות כדי לדעת אם יש לנו רגישות לפרוקטוז או לסורביטול.
בנוסף כדי לדעת מה עדיף לנו יותר ומה פחות.
בטן נפוחה או תחושה לא טובה או סתם שינויים לא מובנים ביציאות שלנו יכולים להפטר אם רק נבין ונכיר את גופנו.
בנוסף צריכה גבוה של פרוקטוז או סורביטול יכולה להאיץ את יצור השומנים בכבד שלנו, הורדת הרגישות לאינסולין, עלייה במשקל, סוכרת ומחלות קרדיווסקולריות.
ההמלצה היא לצרוך עד כ-25 גרם פרוקטוז ביום, לצערנו אנחנו צורכים פי שלוש ויותר פרוקטוז ביום.
אנשים השייכים לקבוצות סיכון כגון סובלים מסכרת, השמנה, או רגישות לפרוקטוז מומלץ לא לצרוך יותר מ 15 גר’ ביום.
לגבי הסורביטול, מהמידע שמצאתי מומלץ לצרוך עד 10גרם ביום. חשוב לשים לב לתוויות במזון שלנו כי הסורביטול (E 420) מוצף בתעשיית המזון.
מקורות:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17000196/
https://www.mngi.com/conditions/low-fructose-diet
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jgh.13698
https://en.wikipedia.org/wiki/Agave
https://foodinsight.org/what-is-high-fructose-corn-syrup/
https://en.wikipedia.org/wiki/Corn_syrup
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17000196/
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jgh.13698
https://www.healthline.com/nutrition/is-avocado-a-fruit-or-a-vegetable
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-raspberries
https://tastylicious.com/blackberries-fodmap/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15538362.2020.1860863
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15538362.2017.1381873
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.15127
https://en.wikipedia.org/wiki/Sorbitol
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-sorbitol
https://foodinsight.org/what-is-sorbitol/
https://he.wikipedia.org/wiki/%D7%A1%D7%95%D7%A8%D7%91%D7%99%D7%98%D7%95%D7%9C
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576381/#article-140588.s1
יוגב מרכנתי.
בעל חברת Y-SPORT סטודיו לאימונים אישיים.
www.y-sport.co.il
3/8/23
מאז ומתמיד אמרו לנו שפרות וירקות הם מאוד חשובים.
למרות שכולנו יודעים שיש בהם כמות גדולה של סוכר.
אבל מה כולם לא יודעים, שבפירות יש כמה סוגים של סוכרים. חלקם טובים וחלקם פחות.
על פרוקטוז שמעתם?
על סורביטול שמעתם?
איזה פירות טובים לנו יותר ואיזה פחות?
מהי הכמות של פרוקטוז והסורביטול אנחנו יכולים לאכול ביום?
על כל השאלות האלה אני אסביר במאמר הזה ועוד על כמה שאלות נוספות.
שמי יוגב מרכנתי ואני מאמן בכיר וכל הזמן אני חוקר את המידע הנחוץ ומביא אותו בשבילכם.
מה זה פרוקטוז?
הפרוקטוז הוא חד סוכר שאינו דורש אינסולין לספיגה בגוף, ולכן נחשב למתאים גם לאנשים הסובלים מסוכרת. הפרוקטוז נמצא בפירות בצורה טבעית ומצוין בפירות טריים כמו תפוחים, אגסים, אבטיח, מלון, דובדבן ,מנגו, פירות משומרים ובמיצי פירות ניתן למצוא אותו גם בירקות כמו אספרגוס, ארטישוק, בדגנים ובקטניות כמו אפונה, תירס וגם בדבש.
יתרון נוסף של הפרוקטוז הוא שהוא מספק יותר מתוק מסוכר השולחן, ולכן ניתן להשתמש בו בכמויות קטנות יותר על מנת להקל על הצריכה של סוכר והקלוריות שבאים ממנו.
עם זאת, יש לשים לב לכמות הפרוקטוז שאנו צורכים. אמנם הפרוקטוז הוא סוכר טבעי, אך יש להימנע מצריכת כמויות גבוהה מדי. צריכת כמויות גבוהות של פרוקטוז עשויה להגביר את הסיכון לסוכרת ומחלות לב.
ההמלצה היא לצרוך עד כ-25 גרם פרוקטוז ביום, לצערנו אנחנו צורכים פי שלוש ויותר פרוקטוז ביום.
אנשים השייכים לקבוצות סיכון כגון סובלים מסכרת, השמנה, או רגישות לפרוקטוז מומלץ לא לצרוך יותר מ 15 גר’ ביום.
מה קורה לנו כאשר אנחנו צורכים כמויות דגולות של פרוקטוז?
-
חלק יופנה להפקת אנרגיה.
-
חלק יופנה לאגירת גליקוגן.
-
חלק גדול יופנה ליצירת שומנים.
-
חלקם ישקעו בכבד ויובילו להיווצרות "כבד שומני". ועלייה של הכולסטרול LDL ולטריגליצרידים.
-
חלקם יעברו למחזור הזרם הדם ורמות גבוהות שלהם יעלו את הסיכון למחלות לב, שבץ וסכרת.
-
נוכחות גבוהה של שומנים בתאי הרקמות יוצרת ״רעלת שומנית״, שמביאה לעמידות לאינסולין המקשה על התאים לקלוט גלוקוז.
בלי להיכנס יותר מידי לעובי הקורה, ישנם שלוש כללים למדוד האם הפרוקטוז במינון גבוה בפרי או בירק.
-
כלל הפרוקטוז הכולל, או פרוקטוז למנה, מסתכל רק על תכולת הפרוקטוז הכוללת במזון. בדרך כלל, מזון עם יותר מ-3 גרם פרוקטוז למנה נחשב לפרוקטוז גבוה.
-
כלל אחוז פרוקטוז משווה את כמות הפרוקטוז במזון לכמות הסוכר הכוללת במזון. אם פרוקטוז מהווה 50% או יותר מתכולת הסוכר הכוללת, אזי המזון נחשב לפרוקטוז גבוה.
-
כלל פרוקטוז עודף משמש במחקר FODMAP נמוך. כלל זה משווה את כמות הפרוקטוז במזון לכמות הגלוקוז.הם ראשי תיבות של אוליגוסוכרים, דו-סוכרים, חד-סוכרים ופוליאולים מתסיסים, שהם פחמימות קצרות שרשרת (סוכרים) שהמעי הדק סופג בצורה גרועה. יש אנשים שחווים מצוקה במערכת העיכול לאחר אכילתם.
(בהרחבה אכתוב במאמר אחר אז תמשיכו לעקוב).
מזונות שיש בהם יותר גלוקוז מפרוקטוז אומרים שאין להם עודף פרוקטוז.
מזונות שיש להם יותר פרוקטוז מגלוקוז יש עודף פרוקטוז.
מזונות שיש בהם יותר מ-40 גרם עודף פרוקטוז למנה נחשבים ל-FODMAP גבוה ולפרוקטוז גבוה.
עם זאת, זה רק אם פרוקטוז הוא ה-FODMAP היחיד הקיים במזון. אם קיים גם FODMAP שני, כמו סורביטול, אז מגבלת עודף הפרוקטוז המקובלת יורדת ל-15 גרם.
פירות, פרוקטוז וסורביטול
נרשם ע"י Y-SPORT מאמן כושר בכיר מראשון לציון מוסמך ע"י וינגיט ואוניברסיטת ת"א
