בהרצאה זו מדבר על מספר נושאים כדי לשפר ולמקסם את אורך החיים הבריא שאנחנו שואפים.

כמו שיוצא לי לראות הרבה אנשים, מתאמנים באים לחדר כושר או מתאמנים בחוץ ומבצעים אימון לא מסודר ולא נכון למטרות שלהם או שצופים בכל מיני סרטוני כאלה ואחרים איך להתאמן יותר נכון.
אז אני y-sport מאמן כושר אישי מראשון לציון מסביר בקצרה איך לבצעה אימון מסודר קלאסי ונכון לאורח חיים בריא.
חשוב לי לציין שאת מה שאני אומר כאן אפשר לקחת לכל מקום ולהשתמש עם כל אביזר שהוא או לעבוד עם משקל גוף וכ"ו.
במאמר נדבר על החימום, מתיחות, תרגילים חשובים בתוכנית האימון, שרירים שאנחנו בדרך כלל לא נוגעים בהם, שחרור ואירובי.

• חימום: חימום בחדר הכושר צריך להיות בין חמש לעשר דקות, את החימום צריך להתחיל

לאט ולאט לאט להגביר את העוצמה לקראת מחצית הזמן ואז לרדת לנקודת התחלה.

• מתיחות: ע"פ מחקרים שנעשו למשך תקופה ארוכה הבינו היום שמתיחות ליפני אימון במצב

סטטי פוגעות באיכות האימון, זה גם פורסם ב - y-net לכן היום מומלץ לבצע מתיחות דינמיות

כמו חימום ספציפי רק לכל הגוף.

• תרגילים חשובים באימון: בגוף שלנו יש שישה קבוצות שרירים עיקריות והם: רגלים, בטן,

גב, חזה, כתפיים וידיים.

1. לרגליים: חשוב לבצעה את התרגילים סקווט, דד ליפט, מכרעיים.

2. לבטן: חשוב לבצע תרגילי core רוטציות, כפיפות ו- bracing, hollowing.

3. לגב: חשוב לבצעה תרגילי משיכה מלפנים מלמעלה ולזוקפי הגב.

4. לחזה: חשוב לבצעה תרגילי דחיפות מלמעלה מלמטה לפנים וכל סוגי הפרפר.

5. לכתפיים: חשוב לבצעה תרגילים בכל זוויות הכתף והרמות למעלה.

6. לידיים: צריך לבצעה שתי תרגילים לשרירים מקדימה ומאחורה ואחד לאמות.

• שרירים שאנחנו בדרך כלל לא מאמנים אותם: האזור שאני מדבר עליו הוא חגורת הכתפיים, אבל לא על השרירי הכתף החיצוניים, אלה על השרירים העמוקים שמחוברים לשכמה ועל השרירים שמניעים את השכמה.
הקבוצה הראשונה: היא מסובבי הכתף אשר אחראיים על רוטציות פנימיות וחיצוניות בכתף, מי שיחזק את השרירים האלה לא יסבול מדלקות וקרעים בשרירים האלה כי הם מאוד חלשים אצל כולנו.
הקבוצה השנייה: היא השרירים שמניעים את השכמה לארבעה כיוונים למעלה, למטה, ימינה ושמאלה.
אולי בחדר הכושר אתם תיראו אנשים שמרימים שכמות, אבל זה רק כיוון אחד. צריך לעבוד על השרירים שמקרבים, מרחיקם והחשוב מכולם הם מורדי השכמה שם רחב גבי, טרפז תחתון וחזה קטן (תרגיל המקבילים יכול לסייע לכך).

• שחרור: החלק הזה הוא החלק שמחזיר את הגוף למצבו הקודם מבחינת הסטרס, מחזיר לגוף את האלסטיות אחרי כיווצים מרובים וזה יכול לשפר את חוויית האימון שלכם. את השחרור עושים ע"י מתיחות, לא חזקות.



• אירובי: אירובי זה אימון שמיועד לסיבולת שרירי הגוף ולסיבולת לב ריאה.

גם את האימון האירובי מומלץ לעשות בהדרגה כדי למנוע פציעות ברגליים, כשהאימון הופך להיות ארוך מומלץ לפצל את האירובי מאימון הכוח שלנו ועושים אותו לפני השחרור.

​

• ממש חשוב! אימון נכון ויעיל מומלץ לעשות עשר דקות חימום, לא יותר מחמישים דקות אימון כוח, משהו פחמימתי קטן בפה, אירובי ושחרור.
בנוסף לגבי כמות החזרות, מומלץ לכל רוכב האוכלוסייה לעבוד בין 8-15 חזרות בכל סט.
כמות הסטים המומלצת היא שלושה ואפשר גם ארבעה זה תלוי בכמות הכללית של הסטים באימון, סה"כ 25 סטים.
לגבי המנוחות מומלץ לשריר גדול בין 45-90 שניות (רגליים, חזה וגב). לשריר קטן בין 30-60 שניות (כתפיים וידיים).





יוגב מרכנתי.


בעל חברת Y-SPORT סטודיו לאימונים אישיים.

​

www.y-sport.co.il

 

25/5/2014