כמו שכולם יודעים היום אין קסמים בכל מה שקשור לשינויי הרכבי הגוף. מה שיוביל אותנו להצלחה זה ההתמדה שלנו בתהליך. אבל אם תעשו את מה שאני כותב כאן תראו שיפור מדהים בכל מה שקשור להורדת הבטן וירידה באחוזי שומן.

חילקתי את הכל לשלבים אבל בסופו של דבר כולם צריכים לעבוד ביחד לאורך כל התהליך.

​

מה אנחנו צריכים לעשות לפני שמתחילים:

​

✔ בידקו את אחוז השומן שלכם כדי שהתהליך יהיה באמת איכותי.

✔ מצאו את חילוף החומרים שלכם. (יש לי מאמרים נוספים שיש שמה את הדרך למצוא את חילוף החומרים שלנו).

✔ אם אחוז השומן נע בין 25-30 בצעו גירעון של 500-800 קלוריות ביום. 

✔ אם אחוז השומן נע בין 20-25 בצעו גירעון של 300-500 קלוריות ביום.

✔ אם אחוז השומן נע בין 15-20 בצעו גירעון של 100-300 קלוריות ביום.

​

מה אנחנו צריכים לעשות אחרי שהבנו מה המצב שלנו:

​

✔ שימו דגש על תיסוף חלבון ותחלקו את החלבון בצורה שווה במהלך היום.

✔ כמות השומן צריכה להיות לא יותר מ 20% מסך הקלוריות היומית.

✔ את הפחמימות תחלקו כמה שיותר סביב האימון וביום ללא אימון אפשר לחלק בצורה שווה או לצרוך את הרוב בערב. בדקו מה עובד לכם טוב יותר.

✔ הכי הכי חשוב צאו להתאמן !!! ולא רק אירובי אלא אימון כוח כדי לתחזק את מסת השריר שלנו.

✔ כיום ידוע בזמן ירידה במשקל או חיטוב אימון כוח זה הכי חשוב.

✔ תתאמנו כוח בין פעמיים לשלוש בשבוע.

✔ בצעו בין 10-20 סטים לכל קבוצת שריר במהלך השבוע.

✔ לא להתחיל מרמת היכולת שלכם כרגע אלא לרדת 10-15% ולהתקדם משמה.

✔ נסו להעלות משקלים אחת לשבוע או שבועיים.

✔ כרגע מדברים על 30 ימים אז לא צריך deload.

✔ אירובי אפשר לבצע בין 2-3 שעות בשבוע.

✔ שבת מנוחה! חייב יום מנוחה כללי.

✔ לישון בין 6-8 שעות בלילה, זה מאוד חשוב להתאוששות שלנו מכל התהליך הזה שאנו עוברים.

✔ לנסות להיות כמה שיותר רגועים למרות המצב של היום.

✔ לנסות להפחית כמה שיותר את צריכת האלכוהול שלנו.

✔ במידה ואתם לא מרוצים עדיים תמשיכו עוד חודש או כמה שצריך וההתמדה תוביל אותכם ליעד שלכם.

​

👆אם עדיין אתם מרגישים שאתם צריכים עוד עזרה, אני פה לכל שאלה​💪👍🙏

​

​

* לשים לב לפרטים הקטנים.

​

​

יוגב מרכנתי.



בעל חברת Y-SPORT סטודיו לאימונים אישיים.

​

www.y-sport.co.il

 

02/12/20